Perché ci si ferma per mangiare, e quando conviene
In acque libere non si mangia nuotando come in bici o di corsa: bisogna fermarsi, o rallentare parecchio. Nella maggior parte delle gare il modo più comune è anche il più semplice — un gel tenuto nel costume, aperto al volo quando serve. Nelle traversate più lunghe e non a circuito entra in gioco una barca o un kayak di appoggio che passa borraccia e gel; il pontone di rifornimento fisso, l'immagine classica delle gare FINA, è in realtà l'eccezione, non la norma, per chi nuota gare che non sono ad anello. Sotto i 90 minuti di gara il corpo lavora ancora sulle riserve di glicogeno muscolare, e fermarsi per un gel costa più tempo di quanto renda. Oltre quella soglia le riserve iniziano a esaurirsi davvero, e un rifornimento regolare — quale che sia il modo in cui arriva — mantiene il ritmo che altrimenti cala nell'ultima parte della gara.
Quanti carboidrati, e da dove viene il numero
Le linee guida per il nuoto in acque libere (Shaw et al., 2014) indicano 60-90 grammi di carboidrati all'ora per le gare che superano i 90 minuti, da fonti che si assorbono per vie diverse nell'intestino — di solito glucosio e fruttosio insieme, non lo stesso zucchero in dose doppia. È lo stesso principio dietro le bevande sportive miste: un solo tipo di zucchero satura il suo canale di assorbimento, due tipi insieme ne aprono un secondo. Chi punta alle dosi più alte fa bene ad averle già provate in allenamento: lo stomaco si abitua ad assorbire carboidrati in fretta, non parte già pronto.
Cosa mette davvero un gel dentro
Il numero di grammi non dice tutto: conta anche la combinazione di zuccheri. Fino a 60 g/h basta un carboidrato solo — glucosio o maltodestrine, che il corpo tratta allo stesso modo. Oltre quella soglia serve un secondo zucchero che segua una via di assorbimento diversa nell'intestino: il fruttosio, di solito in rapporto 2:1 con il glucosio — la combinazione con cui Jentjens e colleghi (2004) hanno misurato i tassi di ossidazione più alti mai registrati in laboratorio. In etichetta si trova spesso come "2:1" o "carboidrati multi-trasportabili".
Nelle gare più lunghe (oltre le 4-5 ore) alcuni nuotatori aggiungono anche una fonte proteica — una bevanda a base di proteine del siero del latte, o capsule di BCAA — per limitare la scomposizione muscolare che l'esercizio prolungato comporta. Non è essenziale come carboidrati e liquidi: nel case study di Kumstát e colleghi (2016) la nuotatrice ne assumeva circa 12 g/h, in dosi da 8 a 38 grammi, 3-4 volte a gara, ma resta un'aggiunta facoltativa più che una regola.
Per il solido di cui parla la tabella qui sopra, le opzioni viste più spesso nei log reali sono semplici: una banana (l'unico cibo solido nel case study Kumstát), una barretta energetica, biscotti secchi, caramelle gommose ad alto contenuto di zucchero. Nessuna richiede preparazione, e si masticano in pochi secondi.
Il conto energetico non torna, ed è normale
Nuotare a lungo brucia più energia di quanta ne possa entrare dalla bocca: una stima approssimativa (Kumstát e colleghi, 2016, che la citano da McArdle et al., 2010) mette il costo atteso attorno ai 10 kcal per chilo di peso corporeo all'ora — per un nuotatore di 70 kg, circa 700 kcal/h in una gara lunga. Ma l'intestino, durante l'esercizio, assorbe al massimo 240-360 kcal all'ora — le stesse 60-90 g/h di carboidrati di cui sopra, solo in un'altra unità. Il divario tra quanto si brucia e quanto si riesce a rimpiazzare non è un errore da correggere: è la fisiologia di qualunque sport di ultra-resistenza. Quello che davvero aiuta a tenere il ritmo di assorbimento è cambiare gusto e consistenza a ogni sosta — dolce, salato, liquido, solido — perché la stanchezza del palato, dopo ore di soli gel identici, fa smettere di mangiare prima che il corpo lo richieda.
Quel 10 kcal/kg/h da solo non è tutta la storia: Shaw et al. (2014) citano un altro studio (Zamparo et al., 2005) apposta per dire che l'efficienza della bracciata è "un determinante chiave" del consumo energetico nel nuoto in acque libere. Quello studio (letto per intero il 22/9) l'ha davvero misurato: negli uomini il costo è salito da 0,89 a 1,31 kJ/m per un aumento di velocità di appena il 9% (da 1,35 a 1,47 m/s), nelle donne da 0,69 a 0,95 kJ/m per un +6% di velocità — non per la tecnica, in quel range, ma perché la resistenza dell'acqua cresce col quadrato della velocità. La tecnica invece si vede in un altro esperimento dello stesso studio: dopo una prova di 2 km a ritmo gara, alla STESSA identica velocità di prima, il costo energetico era il 21% più alto in media, insieme a una bracciata più corta.
Qui sopra il costo atteso usa entrambi questi effetti — sale col quadrato del tuo passo, e sale ancora con la distanza fino a un tetto del 21% sulle gare più lunghe — ma non è la formula di Zamparo: il suo studio copre solo 1,29-1,50 m/s (nuotatori e nuotatrici di livello mondiale, fra loro anche una campionessa del mondo) e un singolo prima/dopo su 2 km quasi massimali, non ore di nuoto di fondo a passi amatoriali. La forma con cui estendiamo quei due fatti reali a passi più lenti e a gare più lunghe è una nostra scelta editoriale — lo stesso trattamento che questo sito riserva a muta e acqua salata — non un numero che Zamparo garantisce per il tuo caso specifico.
La muta pesa anche lei sul conto, ma nella direzione opposta: isola dal freddo, quindi il corpo spende meno energia per mantenere la temperatura interna — un risparmio che qui stimiamo fino all'8% sotto i 18°C, in proporzione a quanto l'acqua è fredda, e che sparisce sopra i 26°C dove non c'è calore da conservare. Anche questo è un nostro numero editoriale, non una misura di uno studio.
Per le donne il costo atteso è più basso del 2%: Zamparo e colleghi misurano nelle nuotatrici un costo per metro inferiore (0,69→0,95 kJ/m contro 0,89→1,31 negli uomini), ma a velocità diverse da quelle degli uomini, quindi non ne ricaviamo un coefficiente. Il 2% è una nostra scelta editoriale, non un numero dello studio.
Liquidi e sali: quanto, e in che bevanda
La perdita di liquidi nuotando è vicina a mezzo litro all'ora nella maggior parte delle gare — la stessa perdita "non da sudore visibile" attesa in acqua (Cox et al., 2002) — ma non è un numero fisso: Shaw et al. (2014) sono espliciti nel dire che queste perdite aumentano con l'intensità e con la temperatura dell'acqua (Cade et al., 1991), fino a 1,2-1,6 L/h negli sforzi più intensi. Per questo il target di liquidi qui sale verso 700 mL/h sopra i 26°C e scende verso 500 mL/h sotto i 18°C. Nel case study di Kumstát e colleghi (2016) l'atleta ne beveva in media 662 mL/h, tutti come un'unica bevanda con elettroliti e i gel sciolti dentro: non una borraccia d'acqua pura e una bevanda sportiva separate, ma un solo liquido che fa entrambe le cose.
Il sodio va nella direzione opposta a un liquido puro: le bevande sportive commerciali ne contengono spesso poco, e chi nuota gare lunghe lo integra a parte — 400-450 mg all'ora è quanto ha misurato Kumstát sulla stessa nuotatrice, aggiunto proprio per compensare bevande troppo diluite in sodio. Anche qui la variabile è la temperatura, non la salinità: Shaw et al. (2014, Tabella 1) segnalano esplicitamente "considerazioni sul sodio per ambienti caldi" nelle gare da 25 km in su, e sopra i 26°C il target sale verso 500-550 mg/h — un'estensione nostra di quella nota, non un numero misurato quanto la base. Né Kumstát né Shaw trovano invece una differenza legata all'acqua dolce o salata, e l'acqua di mare ingerita per sbaglio non è comunque una fonte di sodio su cui contare — la sua concentrazione supera quella che il rene riesce a gestire.
Replicare esattamente la perdita bevendo altrettanto non è comunque l'obiettivo: in gare lunghe, bere più di quanto serve ha causato casi reali di iponatriemia da sforzo — il sodio nel sangue troppo diluito da un eccesso di acqua, non da mancanza di sale — e le donne ne risultano più spesso colpite (Wagner et al., 2012; Weitkunat et al., 2012). La regola pratica resta bere secondo sete e condizioni, non inseguire un numero, e in acqua fredda preferire fonti di carboidrati più concentrate (gel, bevande dense) invece di aumentare il volume di liquido.
I giorni prima, il pasto pre-gara, e la caffeina
Il conto dei carboidrati per una gara lunga non comincia il giorno della gara. Nelle 36-48 ore prima, per eventi oltre i 90 minuti, il carico utile è più alto del solito: 10-12 grammi per chilo di peso corporeo al giorno (Burke et al., 2011), distribuiti su pasti regolari — pasta, riso, pane, patate, frutta — non concentrati in un unico pasto enorme la sera prima.
L'ultima occasione per fare il pieno di carboidrati è il pasto 1-4 ore prima della partenza: 1-4 grammi per chilo di peso corporeo, verso l'estremo alto se lo stomaco lo tollera e la gara è lunga. La caffeina totale in gara parte da 3 mg per chilo di peso corporeo (lo slider arriva a 6, il limite alto della fascia efficace indicata dal comitato del CIO): nelle gare di 5-10 km che si chiudono con un allungo finale si concentra soprattutto nell'ora prima del via, in quelle molto più lunghe — l'ha misurato Kumstát e colleghi su una nuotatrice in sette gare Grand Prix — la stessa quantità totale si spalma in dosi piccole insieme ai carboidrati per tutta la durata. Sul dosaggio massimo, EFSA non vede problemi in un adulto fino a 200 mg in una singola dose (circa 3 mg/kg) e fino a 400 mg al giorno di consumo abituale: in gara la dose si divide in piccole quantità alle soste, con un gel con caffeina o con la Coca-Cola (circa 9,6 mg ogni 100 mL), e chi non è abituato dovrebbe restare nella parte bassa.
Perché il consiglio cambia con corrente, muta e temperatura
La tabella qui sopra non nasce da un passo isolato: usa la stessa correzione per corrente, muta e acqua salata del Crossing Time Predictor, perché una gara con corrente contraria dura di più — più soste, non solo più tempo. Il suggerimento di partenza per i carboidrati all'ora segue la temperatura dell'acqua, non per un dato di ricerca specifico ma per una scelta editoriale nostra: sotto i 18°C si parte dalla cima del range (90 g/h), perché il corpo spende di più per mantenere la temperatura; sopra i 26°C dal fondo (60 g/h), a favore dell'idratazione piuttosto che di un volume più alto di carboidrati. Resta un punto di partenza: il campo si cambia a mano in qualunque momento, e chi nuota spesso senza muta in acqua fredda sa già, per esperienza diretta, che in quelle condizioni serve mangiare di più — anche solido — rispetto a una gara in acqua mite.
Il recupero dopo il traguardo
Nelle ore dopo una gara lunga il corpo deve ricostruire due cose: le riserve di glicogeno nei muscoli, quasi svuotate, e il tessuto muscolare, un po' danneggiato dallo sforzo prolungato. Per il glicogeno la velocità conta davvero: iniziare a mangiare carboidrati appena possibile, non appena si esce dall'acqua, fa una differenza reale — ritardare di due ore o più può dimezzare il ritmo di risintesi rispetto a iniziare subito (Betts & Williams, 2010, citando Ivy et al., 1988). Se nelle ore successive c'è un'altra gara o un'altra sessione, la fascia di riferimento è 1,0-1,2 g di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni ora, per le prime 4 ore (Burke et al., 2011) — la stessa quota che in condizioni normali si può invece distribuire su tutta la giornata.
Per le proteine, l'idea diffusa di una "finestra anabolica" di 30 minuti da non perdere non regge alla prova: uno studio che ha confrontato tre modi di distribuire la stessa dose di proteina nelle 12 ore dopo lo sforzo — otto piccole dosi ogni 90 minuti, quattro dosi medie ogni 3 ore, due dosi grandi ogni 6 ore — ha trovato che le dosi da circa 20 g ogni 3 ore erano quelle che stimolavano meglio la sintesi proteica muscolare lungo tutta la giornata, non le più immediate (Areta et al., 2013). Una singola dose resta efficace per circa 5 ore, e la sintesi proteica rimane comunque elevata fino a 24 ore dopo l'esercizio: quello che conta è continuare a fornire proteina nelle ore successive, non la rapidità nei primissimi minuti. Tradotto in pratica: porzioni da circa 20 g di proteine ad alto valore biologico, 3-4 volte nel giorno dopo la gara, ciascuna insieme a una fonte di carboidrati (Shaw et al., 2014).
C'è anche un motivo pratico, non solo muscolare, per aggiungere proteina: se non si riesce a raggiungere il target di carboidrati qui sopra — magari perché in quel momento manca un pasto vero — aggiungere proteina accelera comunque la risintesi di glicogeno, con un effetto che si somma a quello dei carboidrati invece di sostituirlo (Betts & Williams, 2010). Anche qui, come per i BCAA presi durante la gara, non serve un prodotto isolato a parte: una fonte di proteine intere — yogurt, uova, legumi, una bevanda proteica — la contiene già.