Por que nadadores param para comer e quando vale a pena
Você não pode comer em movimento na água como pode em uma bicicleta ou corrida: você tem que parar ou diminuir consideravelmente o ritmo. Na maioria das provas, o método mais simples também é o mais comum — um gel guardado na roupa de natação, aberto em movimento quando você precisa. Em travessias mais longas e sem voltas, um barco de escolta ou caiaque entra em jogo, entregando uma garrafa ou um gel; o pontão de alimentação fixo, a imagem clássica das provas da FINA, é na verdade a exceção, não a regra para quem nada de ponto a ponto em vez de em um circuito. Abaixo de 90 minutos de prova, o corpo ainda está funcionando com glicogênio muscular, e parar para um gel custa mais tempo do que vale. Passado esse limite, os estoques realmente começam a ficar baixos, e uma alimentação regular — não importa como chegue até você — mantém o ritmo que, de outra forma, cairia no trecho final.
Quantos carboidratos e de onde vem o número
As diretrizes de natação em águas abertas (Shaw et al., 2014) colocam a meta em 60-90 gramas de carboidrato por hora para provas com mais de 90 minutos, de fontes que são absorvidas por diferentes vias no intestino — geralmente glicose e frutose juntas, não o dobro da dose do mesmo açúcar. É a mesma lógica por trás de bebidas esportivas mistas: um tipo de açúcar satura seu canal de absorção, dois tipos juntos abrem um segundo. Qualquer pessoa que vise o limite superior é bem servida por ter praticado isso no treinamento — o intestino se adapta a absorver carboidratos rapidamente, ele não começa pronto.
O que realmente entra em um gel
A contagem de gramas não conta toda a história — a combinação de açúcar também importa. Até 60 g/h, um único carboidrato é suficiente: glicose ou maltodextrina, que o corpo trata da mesma maneira. Passado esse limite, você precisa de um segundo açúcar que siga uma via de absorção diferente no intestino: frutose, geralmente em uma proporção de 2:1 com glicose — a combinação com a qual Jentjens e colegas (2004) mediram as taxas de oxidação mais altas já registradas em laboratório. No rótulo, geralmente aparece como "2:1" ou "carboidratos de transporte múltiplo".
Em provas mais longas (após 4-5 horas), alguns nadadores também adicionam uma fonte de proteína — uma bebida de proteína whey ou cápsulas de BCAA — para limitar a degradação muscular que vem com o exercício prolongado. Não é essencial da maneira que o carboidrato e o fluido são: no estudo de caso de Kumstát e colegas (2016), o nadador ingeriu cerca de 12 g/h, em doses de 8 a 38 gramas, 3-4 vezes por prova, mas continua sendo um complemento opcional, não uma regra.
Para a opção sólida a que a tabela acima se refere, o que aparece com mais frequência nos registros de alimentação reais é simples: uma banana (o único alimento sólido no estudo de caso de Kumstát), uma barra energética, biscoitos simples, balas de goma ricas em açúcar. Nenhum precisa de preparação, e todos são mastigados em poucos segundos.
A matemática da energia não fecha, e isso é normal
Nadar por horas queima mais energia do que pode entrar pela boca: uma estimativa aproximada (Kumstát e colegas, 2016, citando McArdle et al., 2010) coloca o custo esperado em cerca de 10 kcal por quilograma de peso corporal por hora — para um nadador de 70 kg, cerca de 700 kcal/h em uma prova longa. Mas o intestino, durante o exercício, só pode absorver cerca de 240-360 kcal por hora — os mesmos 60-90 g/h de carboidrato de cima, apenas em uma unidade diferente. A lacuna entre o que você queima e o que você pode realmente repor não é um problema para corrigir — é a fisiologia de qualquer esporte de ultra-resistência. O que realmente ajuda você a manter o ritmo de absorção é mudar o sabor e a textura em cada parada — doce, salgado, líquido, sólido — porque a fadiga palatina, após horas de géis idênticos, faz as pessoas pararem de comer antes que o corpo peça.
Essas 10 kcal/kg/h sozinhas não contam toda a história: Shaw et al. (2014) citam outro estudo (Zamparo et al., 2005) especificamente para dizer que a eficiência da braçada é "um determinante chave" do gasto energético na natação em águas abertas. Esse estudo (lido na íntegra em 22/9) realmente mediu isso: nos homens, o custo subiu de 0,89 para 1,31 kJ/m para apenas um aumento de 9% na velocidade (1,35 para 1,47 m/s), nas mulheres de 0,69 para 0,95 kJ/m para um aumento de 6% — não por causa da técnica nessa faixa, mas porque a resistência da água cresce com o quadrado da velocidade. A técnica aparece em um experimento diferente no mesmo estudo: após um teste de 2 km em ritmo de prova, na mesma velocidade de antes, o custo energético foi 21% maior em média, junto com uma distância menor por braçada.
O custo esperado acima usa ambos os efeitos — ele sobe com o quadrado do seu ritmo e sobe ainda mais com a distância até um teto de 21% em provas mais longas — mas não é a fórmula de Zamparo: o estudo deles cobre apenas 1,29-1,50 m/s (nadadores de classe mundial, um deles campeão mundial) e um único antes/depois em um esforço quase máximo de 2 km, não horas de natação de resistência em ritmos amadores. Como estendemos essas duas descobertas reais para ritmos mais lentos e provas mais longas é nossa própria escolha editorial — o mesmo tratamento que este site dá a roupas de borracha e água salgada — não um número que Zamparo garante para o seu caso específico.
Uma roupa de borracha também pesa no total, mas na direção oposta: ela isola do frio, então o corpo gasta menos energia mantendo sua temperatura central — uma economia que estimamos aqui em até 8% abaixo de 18°C, escalonada para o quão fria a água está, desaparecendo acima de 26°C onde não há calor para conservar. Este também é nosso próprio número editorial, não uma medição de um estudo.
Para mulheres, o custo esperado é 2% menor: Zamparo e colegas mediram um custo menor por metro em nadadoras (0,69→0,95 kJ/m contra 0,89→1,31 nos homens), mas em velocidades diferentes das dos homens, então não derivamos um coeficiente disso. Os 2% são nossa própria escolha editorial, não um número do estudo.
Fluidos e sal: quanto e em que bebida
A perda de fluido durante a natação é próxima de meio litro por hora na maioria das provas — a mesma perda "não visível" esperada na água (Cox et al., 2002) — mas não é um número fixo: Shaw et al. (2014) afirmam explicitamente que essas perdas aumentam com a intensidade e com a temperatura da água (Cade et al., 1991), até 1,2-1,6 L/h nos esforços mais intensos. É por isso que a meta de fluido aqui sobe para 700 mL/h acima de 26°C e cai para 500 mL/h abaixo de 18°C. No estudo de caso de Kumstát e colegas (2016), o atleta bebeu uma média de 662 mL/h, tudo como uma única bebida com eletrólitos e géis dissolvidos nela: não uma garrafa separada de água pura e uma bebida esportiva, mas um líquido fazendo ambos os trabalhos.
O sódio segue na direção oposta a um líquido puro: bebidas esportivas comerciais geralmente contêm pouco dele, e nadadores em provas longas o adicionam separadamente — 400-450 mg por hora é o que Kumstát mediu no mesmo nadador, adicionado precisamente para compensar bebidas muito diluídas em sódio. Aqui também a variável é a temperatura, não a salinidade: Shaw et al. (2014, Tabela 1) destacam explicitamente "considerações de sódio para ambientes quentes" para provas de 25 km ou mais, e acima de 26°C a meta aqui sobe para 500-550 mg/h — nossa própria extensão dessa nota, não um valor medido como a linha de base. Nem Kumstát nem Shaw encontram uma diferença ligada à água doce ou salgada, no entanto, e a água do mar engolida por acidente não é uma fonte de sódio que valha a pena contar — sua concentração é maior do que os rins podem suportar.
Igualar a perda exatamente bebendo a mesma quantidade ainda não é o objetivo: em provas longas, beber mais do que o necessário causou casos reais de hiponatremia associada ao exercício — sódio sanguíneo diluído por excesso de água, não falta de sal — e mulheres são atingidas com mais frequência (Wagner et al., 2012; Weitkunat et al., 2012). A regra prática continua sendo beber conforme a sede e as condições, em vez de perseguir um número, e em água fria favorecer fontes de carboidratos mais concentradas (géis, bebidas densas) em vez de um volume maior de fluido.
Os dias antes, a refeição pré-prova e cafeína
A contagem de carboidratos para uma prova longa não começa no dia da prova. Nos 36-48 horas antes, para eventos com mais de 90 minutos, a carga útil é maior que o normal: 10-12 gramas por quilograma de peso corporal por dia (Burke et al., 2011), espalhados por refeições regulares — macarrão, arroz, pão, batatas, frutas — não concentrados em uma refeição enorme na noite anterior.
A última chance de completar os estoques de carboidratos é a refeição 1-4 horas antes da largada: 1-4 gramas por quilograma de peso corporal, para o limite superior se seu estômago tolerar e a prova for longa. A cafeína total da prova começa em 3 mg por quilograma de peso corporal (o controle deslizante vai até 6, o topo da faixa eficaz dada pela declaração de consenso do COI): em provas de 5-10 km que terminam com um esforço final forte, ela é concentrada principalmente na hora antes da largada, enquanto em provas muito mais longas — medidas por Kumstát e colegas em um nadador de elite em sete provas do Grand Prix — o mesmo total é espalhado em pequenas doses junto com carboidratos durante toda a duração. No limite superior, a EFSA não vê preocupação de segurança para um adulto até 200 mg em uma única dose (cerca de 3 mg/kg) e até 400 mg por dia de ingestão habitual: em uma prova, a dose é dividida em pequenas quantidades nas paradas, através de um gel com cafeína ou Coca-Cola (cerca de 9,6 mg por 100 mL), e qualquer pessoa não acostumada com cafeína deve ficar no limite inferior.
Por que a sugestão muda com correnteza, roupa de borracha e temperatura
A tabela acima não vem de um ritmo isolado — ela usa a mesma correção de correnteza, roupa de borracha e água salgada que o Preditor de Tempo de Travessia, porque uma prova contra a correnteza leva mais tempo: mais paradas, não apenas mais tempo. A sugestão inicial de carboidratos por hora segue a temperatura da água, não por causa de um valor de pesquisa específico, mas como nossa própria escolha editorial: abaixo de 18°C, começa no topo da faixa (90 g/h), porque o corpo gasta mais para manter sua temperatura; acima de 26°C, do fundo (60 g/h), favorecendo a hidratação em vez de um volume maior de carboidratos. Continua sendo um ponto de partida — o campo pode ser alterado manualmente a qualquer momento, e nadadores que frequentemente nadam sem roupa de borracha em água fria já sabem, por experiência direta, que essas condições exigem comer mais — incluindo comida sólida — do que uma prova em água amena.
Recuperação após a chegada
Nas horas após uma prova longa, o corpo tem que reconstruir duas coisas: os estoques de glicogênio muscular, quase esvaziados, e o próprio tecido muscular, um tanto danificado pelo esforço prolongado. Para o glicogênio, a velocidade realmente importa: começar com carboidratos o mais rápido possível, logo após sair da água, faz uma diferença real — esperar duas horas ou mais pode reduzir pela metade a taxa de ressíntese em comparação com começar imediatamente (Betts & Williams, 2010, citando Ivy et al., 1988). Se houver outra prova ou sessão nas horas seguintes, a faixa de referência é 1,0-1,2 g de carboidrato por quilograma de peso corporal por hora, nas primeiras 4 horas (Burke et al., 2011) — a mesma quantidade que, em circunstâncias normais, pode ser espalhada ao longo de todo o dia.
Para proteína, a ideia popular de uma "janela anabólica" de 30 minutos que você não pode perder não se sustenta: um estudo que comparou três maneiras de espalhar a mesma dose de proteína ao longo das 12 horas após o exercício — oito doses pequenas a cada 90 minutos, quatro doses médias a cada 3 horas, duas doses grandes a cada 6 horas — descobriu que doses de cerca de 20 g a cada 3 horas estimulavam melhor a síntese de proteína muscular ao longo de todo o dia, não o padrão mais imediato (Areta et al., 2013). Uma única dose permanece eficaz por cerca de 5 horas, e a síntese de proteína permanece elevada por até 24 horas após o exercício: o que importa é continuar fornecendo proteína ao longo das horas seguintes, não a velocidade nos primeiros minutos. Na prática: porções de cerca de 20 g de proteína de alta qualidade, 3-4 vezes ao longo do dia após a prova, cada uma junto com uma fonte de carboidrato (Shaw et al., 2014).
Há também uma razão prática, não apenas muscular, para adicionar proteína: se você não conseguir atingir a meta de carboidratos acima — talvez porque uma refeição real não esteja disponível naquele momento — adicionar proteína ainda acelera a ressíntese de glicogênio, um efeito que se soma ao carboidrato em vez de substituí-lo (Betts & Williams, 2010). Assim como com os BCAAs durante a prova, não há necessidade de um produto isolado separado aqui também: uma fonte de proteína completa — iogurte, ovos, leguminosas, uma bebida proteica — já a contém.