Por qué los nadadores paran a comer y cuándo vale la pena
No puedes comer en movimiento en aguas abiertas como lo haces en bici o corriendo: tienes que parar o ralentizarte sustancialmente. En la mayoría de las carreras el método más sencillo es también el más común: un gel metido en el bañador, abierto sobre la marcha cuando lo necesitas. En travesías más largas, sin vueltas, entra en juego un barco de apoyo o kayak, entregando una botella o un gel; la plataforma de avituallamiento fija, la imagen clásica de las carreras FINA, es en realidad la excepción más que la regla para cualquiera que compita punto a punto en lugar de en un circuito. Por debajo de 90 minutos de carrera, el cuerpo sigue funcionando con glucógeno muscular, y parar para un gel cuesta más tiempo del que vale. Pasado ese umbral, las reservas realmente empiezan a bajar, y un avituallamiento regular (como sea que te llegue) mantiene el ritmo que de otro modo caería en el tramo final.
Cuántos carbohidratos y de dónde viene el número
Las directrices para natación en aguas abiertas (Shaw et al., 2014) sitúan el objetivo en 60-90 gramos de carbohidratos por hora para carreras de más de 90 minutos, de fuentes que se absorben a través de diferentes vías en el intestino (normalmente glucosa y fructosa juntas, no el doble de dosis del mismo azúcar). Es la misma lógica detrás de las bebidas deportivas mixtas: un tipo de azúcar satura su canal de absorción, dos tipos juntos abren un segundo. Cualquiera que apunte al extremo superior hace bien en haberlo practicado en el entrenamiento: el intestino se adapta a absorber carbohidratos rápido, no empieza listo.
Qué lleva realmente un gel
El recuento de gramos no cuenta toda la historia; la combinación de azúcares también importa. Hasta 60 g/h, un solo carbohidrato es suficiente: glucosa o maltodextrina, que el cuerpo trata de la misma manera. Pasado ese umbral necesitas un segundo azúcar que siga una vía de absorción diferente en el intestino: fructosa, normalmente en una proporción 2:1 con glucosa (la combinación con la que Jentjens y colegas (2004) midieron las tasas de oxidación más altas jamás registradas en un laboratorio). En la etiqueta suele aparecer como "2:1" o "carbohidratos de transporte múltiple".
En carreras más largas (pasadas las 4-5 horas) algunos nadadores también añaden una fuente de proteína (una bebida de proteína de suero o cápsulas de BCAA) para limitar la degradación muscular que conlleva el ejercicio prolongado. No es esencial como lo son los carbohidratos y los líquidos: en el estudio de caso de Kumstát y colegas (2016) el nadador ingirió alrededor de 12 g/h, en dosis de 8 a 38 gramos, 3-4 veces por carrera, pero sigue siendo un complemento opcional en lugar de una regla.
Para la opción sólida a la que se refiere la tabla anterior, lo que aparece más a menudo en los registros de alimentación reales es simple: un plátano (el único alimento sólido en el estudio de caso de Kumstát), una barrita energética, galletas simples, gominolas altas en azúcar. Ninguno necesita preparación, y todos se mastican en unos pocos segundos.
La matemática energética no cuadra, y eso es normal
Nadar durante horas quema más energía de la que puede entrar por la boca: una estimación aproximada (Kumstát y colegas, 2016, citando a McArdle et al., 2010) sitúa el coste esperado en unas 10 kcal por kilogramo de peso corporal por hora (para un nadador de 70 kg, unas 700 kcal/h en una carrera larga). Pero el intestino, durante el ejercicio, solo puede absorber unas 240-360 kcal por hora (los mismos 60-90 g/h de carbohidratos de arriba, solo que en una unidad diferente). La brecha entre lo que quemas y lo que puedes reponer realmente no es un problema a solucionar; es la fisiología de cualquier deporte de ultra-resistencia. Lo que realmente te ayuda a mantener el ritmo de absorción es cambiar el sabor y la textura en cada parada (dulce, salado, líquido, sólido) porque la fatiga del paladar, después de horas de geles idénticos, hace que la gente deje de comer antes de que su cuerpo se lo pida.
Esas 10 kcal/kg/h por sí solas no cuentan toda la historia: Shaw et al. (2014) citan otro estudio (Zamparo et al., 2005) específicamente para decir que la eficiencia de la brazada es "un determinante clave" del gasto energético en natación en aguas abiertas. Ese estudio (leído completo el 22/9) realmente lo midió: en hombres el coste subió de 0,89 a 1,31 kJ/m por solo un 9% de aumento en la velocidad (1,35 a 1,47 m/s), en mujeres de 0,69 a 0,95 kJ/m por un 6% de aumento; no por la técnica en ese rango, sino porque la resistencia del agua crece con el cuadrado de la velocidad. La técnica aparece en cambio en un experimento diferente en el mismo estudio: después de una prueba de 2 km a ritmo de carrera, a la misma velocidad exacta que antes, el coste energético fue un 21% mayor de media, junto con una distancia por brazada más corta.
El coste esperado de arriba utiliza ambos efectos (aumenta con el cuadrado de tu ritmo y aumenta aún más con la distancia hasta un techo del 21% en carreras más largas), pero no es la fórmula de Zamparo: su estudio cubre solo 1,29-1,50 m/s (nadadores de clase mundial, uno de ellos campeón mundial) y un solo antes/después en un esfuerzo casi máximo de 2 km, no horas de nado de resistencia a ritmos amateur. Cómo extendemos esos dos hallazgos reales a ritmos más lentos y carreras más largas es nuestra propia elección editorial (el mismo tratamiento que este sitio da a los neoprenos y al agua salada), no un número que Zamparo garantice para tu caso específico.
Un neopreno también pesa en el total, pero en la dirección opuesta: aísla del frío, por lo que el cuerpo gasta menos energía manteniendo su temperatura central; un ahorro que estimamos aquí en hasta un 8% por debajo de 18°C, escalado a cuánto frío hace en el agua, desvaneciéndose por encima de 26°C donde no hay calor que conservar. Este también es nuestro propio número editorial, no una medición de un estudio.
Para las mujeres el coste esperado es un 2% menor: Zamparo y colegas midieron un coste menor por metro en nadadoras (0,69→0,95 kJ/m frente a 0,89→1,31 en hombres), pero a velocidades diferentes a las de los hombres, por lo que no derivamos un coeficiente de ello. El 2% es nuestra propia elección editorial, no un número del estudio.
Líquidos y sal: cuánto y en qué bebida
La pérdida de líquidos mientras nadas está cerca de medio litro por hora en la mayoría de las carreras (la misma pérdida "no visible" esperada en el agua, Cox et al., 2002), pero no es un número fijo: Shaw et al. (2014) afirman explícitamente que estas pérdidas aumentan con la intensidad y con la temperatura del agua (Cade et al., 1991), hasta 1,2-1,6 L/h en los esfuerzos más intensos. Por eso el objetivo de líquidos aquí sube hacia 700 mL/h por encima de 26°C y baja hacia 500 mL/h por debajo de 18°C. En el estudio de caso de Kumstát y colegas (2016) el atleta bebió una media de 662 mL/h, todo como una sola bebida con electrolitos y geles disueltos en ella: no una botella separada de agua y una bebida deportiva, sino un líquido haciendo ambos trabajos.
El sodio va en la dirección opuesta a un líquido simple: las bebidas deportivas comerciales a menudo contienen poco, y los nadadores en carreras largas lo añaden por separado; 400-450 mg por hora es lo que Kumstát midió en el mismo nadador, añadido precisamente para compensar bebidas demasiado diluidas en sodio. Aquí también la variable es la temperatura, no la salinidad: Shaw et al. (2014, Tabla 1) señalan explícitamente "consideraciones de sodio para entornos calurosos" para carreras de 25 km en adelante, y por encima de 26°C el objetivo aquí sube hacia 500-550 mg/h (nuestra propia extensión de esa nota, no una cifra medida como la línea base). Ni Kumstát ni Shaw encuentran una diferencia ligada al agua dulce o salada, sin embargo, y el agua de mar tragada por accidente no es una fuente de sodio en la que valga la pena confiar: su concentración es mayor de lo que los riñones pueden manejar.
Igualar la pérdida exactamente bebiendo la misma cantidad sigue sin ser el objetivo: en carreras largas, beber más de lo necesario ha causado casos reales de hiponatremia asociada al ejercicio (sodio en sangre diluido por exceso de agua, no falta de sal), y las mujeres se ven afectadas más a menudo (Wagner et al., 2012; Weitkunat et al., 2012). La regla práctica sigue siendo beber según la sed y las condiciones en lugar de perseguir un número, y en agua fría favorecer fuentes de carbohidratos más concentradas (geles, bebidas densas) sobre un mayor volumen de líquido.
Los días anteriores, la comida pre-carrera y la cafeína
El recuento de carbohidratos para una carrera larga no empieza el día de la carrera. En las 36-48 horas anteriores, para eventos de más de 90 minutos, la carga útil es mayor de lo habitual: 10-12 gramos por kilogramo de peso corporal al día (Burke et al., 2011), repartidos en comidas regulares (pasta, arroz, pan, patatas, fruta), no empaquetados en una comida enorme la noche anterior.
La última oportunidad para reponer las reservas de carbohidratos es la comida 1-4 horas antes de la salida: 1-4 gramos por kilogramo de peso corporal, hacia el extremo superior si tu estómago lo tolera y la carrera es larga. La cafeína total de la carrera comienza en 3 mg por kilogramo de peso corporal (el control deslizante llega hasta 6, el límite superior del rango efectivo dado por la declaración de consenso del COI): en carreras de 5-10 km que terminan con un sprint final fuerte se concentra principalmente en la hora antes de la salida, mientras que en carreras mucho más largas (medidas por Kumstát y colegas en un nadador de élite a lo largo de siete carreras del Grand Prix) el mismo total se reparte en pequeñas dosis junto con carbohidratos durante toda la duración. En el límite superior, la EFSA no ve problemas de seguridad para un adulto hasta 200 mg en una sola dosis (unos 3 mg/kg) y hasta 400 mg al día de ingesta habitual: en una carrera la dosis se divide en pequeñas cantidades en las paradas, a través de un gel con cafeína o Coca-Cola (unos 9,6 mg por 100 mL), y cualquiera que no esté acostumbrado a la cafeína debería mantenerse en el extremo bajo.
Por qué la sugerencia cambia con la corriente, el neopreno y la temperatura
La tabla de arriba no proviene de un ritmo aislado; utiliza la misma corrección de corriente, neopreno y agua salada que el Predictor de Tiempo de Travesía, porque una carrera contra la corriente lleva más tiempo: más paradas, no solo más tiempo. La sugerencia inicial de carbohidratos por hora sigue la temperatura del agua, no por una cifra de investigación específica sino como nuestra propia elección editorial: por debajo de 18°C comienza desde el extremo superior del rango (90 g/h), porque el cuerpo gasta más en mantener su temperatura; por encima de 26°C desde el inferior (60 g/h), favoreciendo la hidratación sobre un mayor volumen de carbohidratos. Sigue siendo un punto de partida: el campo se puede cambiar a mano en cualquier momento, y los nadadores que a menudo van sin neopreno en agua fría ya saben, por experiencia directa, que esas condiciones requieren comer más (comida sólida incluida) que una carrera en agua templada.
Recuperación después de la meta
En las horas posteriores a una carrera larga el cuerpo tiene que reconstruir dos cosas: las reservas de glucógeno muscular, casi vaciadas, y el tejido muscular mismo, algo dañado por el esfuerzo prolongado. Para el glucógeno, la velocidad realmente importa: empezar con carbohidratos lo antes posible, justo después de salir del agua, marca una diferencia real; esperar dos horas o más puede reducir a la mitad la tasa de resíntesis en comparación con empezar de inmediato (Betts & Williams, 2010, citando a Ivy et al., 1988). Si hay otra carrera o sesión en las horas siguientes, el rango de referencia es 1,0-1,2 g de carbohidrato por kilogramo de peso corporal por hora, durante las primeras 4 horas (Burke et al., 2011); la misma cantidad que en circunstancias normales puede repartirse a lo largo de todo el día.
Para la proteína, la idea popular de una "ventana anabólica" de 30 minutos que no puedes permitirte perder no se sostiene: un estudio que comparó tres formas de repartir la misma dosis de proteína durante las 12 horas posteriores al ejercicio (ocho dosis pequeñas cada 90 minutos, cuatro dosis medianas cada 3 horas, dos dosis grandes cada 6 horas) descubrió que dosis de unos 20 g cada 3 horas estimulaban mejor la síntesis de proteína muscular durante todo el día, no el patrón más inmediato (Areta et al., 2013). Una sola dosis sigue siendo efectiva durante unas 5 horas, y la síntesis de proteína permanece elevada hasta 24 horas después del ejercicio: lo que importa es seguir suministrando proteína durante las horas siguientes, no la rapidez en los primeros minutos. En la práctica: raciones de unos 20 g de proteína de alta calidad, 3-4 veces durante el día después de la carrera, cada una junto a una fuente de carbohidratos (Shaw et al., 2014).
También hay una razón práctica, no solo muscular, para añadir proteína: si no puedes alcanzar el objetivo de carbohidratos de arriba (quizás porque no hay una comida real disponible en ese momento), añadir proteína sigue acelerando la resíntesis de glucógeno, un efecto que se suma al carbohidrato en lugar de reemplazarlo (Betts & Williams, 2010). Igual que con los BCAAs durante la carrera, tampoco hay necesidad de un producto aislado separado aquí: una fuente de proteína completa (yogur, huevos, legumbres, una bebida de proteínas) ya lo contiene.