Pourquoi les nageurs s'arrêtent pour manger, et quand ça vaut le coup
Vous ne pouvez pas manger en mouvement en eau libre comme vous le feriez à vélo ou en courant : vous devez vous arrêter ou ralentir considérablement. Dans la plupart des courses, la méthode la plus simple est aussi la plus courante — un gel glissé dans votre combinaison, ouvert en chemin quand vous en avez besoin. Dans les traversées plus longues, sans boucle, un bateau d'escorte ou un kayak intervient, vous passant une bouteille ou un gel ; le ponton de ravitaillement fixe, image classique des courses FINA, est en fait l'exception plutôt que la règle pour quiconque nage d'un point A à un point B plutôt que sur une boucle. En dessous de 90 minutes de course, le corps fonctionne encore sur le glycogène musculaire, et s'arrêter pour un gel coûte plus de temps qu'il n'en rapporte. Passé ce seuil, les réserves commencent vraiment à baisser, et un ravitaillement régulier — peu importe comment il vous parvient — maintient l'allure qui chuterait autrement dans la dernière ligne droite.
Combien de glucides, et d'où vient le chiffre
Les directives pour la nage en eau libre (Shaw et al., 2014) fixent l'objectif à 60-90 grammes de glucides par heure pour les courses de plus de 90 minutes, provenant de sources absorbées par différentes voies dans l'intestin — généralement glucose et fructose ensemble, pas le double de la dose du même sucre. C'est la même logique derrière les boissons sportives mixtes : un type de sucre sature son canal d'absorption, deux types ensemble en ouvrent un second. Quiconque vise le haut de la fourchette a tout intérêt à l'avoir pratiqué à l'entraînement — l'intestin s'adapte à absorber les glucides rapidement, il n'est pas prêt dès le départ.
Ce qu'il y a vraiment dans un gel
Le compte des grammes ne dit pas tout — la combinaison de sucres compte aussi. Jusqu'à 60 g/h, un seul glucide suffit : glucose ou maltodextrine, que le corps traite de la même manière. Passé ce seuil, vous avez besoin d'un second sucre qui suit une voie d'absorption différente dans l'intestin : le fructose, généralement dans un rapport 2:1 avec le glucose — la combinaison avec laquelle Jentjens et al. (2004) ont mesuré les taux d'oxydation les plus élevés jamais enregistrés en laboratoire. Sur l'étiquette, cela apparaît généralement comme « 2:1 » ou « glucides à transport multiple ».
Dans les courses plus longues (au-delà de 4-5 heures), certains nageurs ajoutent aussi une source de protéines — une boisson protéinée de lactosérum ou des capsules de BCAA — pour limiter la dégradation musculaire qui accompagne l'exercice prolongé. Ce n'est pas essentiel comme les glucides et les liquides : dans l'étude de cas de Kumstát et al. (2016), le nageur en prenait environ 12 g/h, en doses de 8 à 38 grammes, 3-4 fois par course, mais cela reste un ajout optionnel plutôt qu'une règle.
Pour l'option solide à laquelle le tableau ci-dessus fait référence, ce qui apparaît le plus souvent dans les journaux de ravitaillement réels est simple : une banane (le seul aliment solide dans l'étude de cas de Kumstát), une barre énergétique, des biscuits secs, des bonbons gélifiés riches en sucre. Aucun ne nécessite de préparation, et tous se mâchent en quelques secondes.
Le calcul énergétique ne tombe pas juste, et c'est normal
Nager pendant des heures brûle plus d'énergie qu'il ne peut en entrer par la bouche : une estimation approximative (Kumstát et al., 2016, citant McArdle et al., 2010) place le coût attendu autour de 10 kcal par kilogramme de poids corporel par heure — pour un nageur de 70 kg, environ 700 kcal/h dans une longue course. Mais l'intestin, pendant l'exercice, ne peut absorber qu'environ 240-360 kcal par heure — les mêmes 60-90 g/h de glucides ci-dessus, juste dans une unité différente. L'écart entre ce que vous brûlez et ce que vous pouvez réellement remplacer n'est pas un problème à résoudre — c'est la physiologie de tout sport d'ultra-endurance. Ce qui aide réellement à maintenir le rythme d'absorption est de changer de goût et de texture à chaque arrêt — sucré, salé, liquide, solide — car la fatigue gustative, après des heures de gels identiques, fait que les gens arrêtent de manger avant que leur corps ne le leur demande.
Ces 10 kcal/kg/h ne sont pas toute l'histoire : Shaw et al. (2014) citent une autre étude (Zamparo et al., 2005) spécifiquement pour dire que l'efficacité de la nage est « un déterminant clé » de la dépense énergétique en eau libre. Cette étude (lue en intégralité le 22/9) l'a réellement mesuré : chez les hommes, le coût est passé de 0,89 à 1,31 kJ/m pour seulement 9 % d'augmentation de vitesse (1,35 à 1,47 m/s), chez les femmes de 0,69 à 0,95 kJ/m pour 6 % d'augmentation — non pas à cause de la technique dans cette plage, mais parce que la résistance de l'eau augmente avec le carré de la vitesse. La technique apparaît plutôt dans une autre expérience de la même étude : après un essai de 2 km à allure de course, à la vitesse exacte qu'avant, le coût énergétique était en moyenne 21 % plus élevé, avec une distance par mouvement plus courte.
Le coût attendu ci-dessus utilise les deux effets — il augmente avec le carré de votre allure, et augmente encore avec la distance jusqu'à un plafond de 21 % sur les courses plus longues — mais ce n'est pas la formule de Zamparo : leur étude ne couvre que 1,29-1,50 m/s (nageurs de classe mondiale, dont un champion du monde) et un avant/après ponctuel sur un effort quasi maximal de 2 km, pas des heures de nage d'endurance à des allures amateurs. La façon dont nous étendons ces deux découvertes réelles à des allures plus lentes et des courses plus longues est notre choix éditorial — le même traitement que ce site réserve aux combinaisons et à l'eau salée — pas un chiffre que Zamparo garantit pour votre cas spécifique.
Une combinaison pèse aussi sur le total, mais dans la direction opposée : elle isole du froid, donc le corps dépense moins d'énergie pour maintenir sa température centrale — une économie que nous estimons ici jusqu'à 8 % en dessous de 18°C, proportionnelle au froid de l'eau, s'estompant au-dessus de 26°C où il n'y a pas de chaleur à conserver. C'est aussi notre propre chiffre éditorial, pas une mesure issue d'une étude.
Pour les femmes, le coût attendu est 2 % plus faible : Zamparo et al. ont mesuré un coût par mètre plus faible chez les nageuses (0,69→0,95 kJ/m contre 0,89→1,31 chez les hommes), mais à des vitesses différentes de celles des hommes, nous ne dérivons donc pas de coefficient. Les 2 % sont notre choix éditorial, pas un chiffre issu de l'étude.
Liquides et sel : combien, et dans quelle boisson
La perte de liquide en nageant est proche d'un demi-litre par heure dans la plupart des courses — la même perte « non visible » attendue dans l'eau (Cox et al., 2002) — mais ce n'est pas un chiffre fixe : Shaw et al. (2014) indiquent explicitement que ces pertes augmentent avec l'intensité et la température de l'eau (Cade et al., 1991), jusqu'à 1,2-1,6 L/h dans les efforts les plus intenses. C'est pourquoi l'objectif de liquide ici monte vers 700 mL/h au-dessus de 26°C et descend vers 500 mL/h en dessous de 18°C. Dans l'étude de cas de Kumstát et al. (2016), l'athlète buvait en moyenne 662 mL/h, le tout comme une seule boisson avec électrolytes et gels dissous : pas une bouteille d'eau plate séparée et une boisson sportive, mais un seul liquide faisant les deux jobs.
Le sodium va dans la direction opposée à un liquide pur : les boissons sportives commerciales en contiennent souvent peu, et les nageurs sur de longues courses l'ajoutent séparément — 400-450 mg par heure est ce que Kumstát a mesuré sur le même nageur, ajouté précisément pour compenser des boissons trop diluées en sodium. Ici aussi, la variable est la température, pas la salinité : Shaw et al. (2014, Tableau 1) signalent explicitement des « considérations sur le sodium pour les environnements chauds » pour les courses de 25 km et plus, et au-dessus de 26°C l'objectif ici monte vers 500-550 mg/h — notre propre extension de cette note, pas un chiffre mesuré comme la ligne de base. Ni Kumstát ni Shaw ne trouvent de différence liée à l'eau douce ou salée, et l'eau de mer avalée accidentellement n'est pas une source de sodium sur laquelle compter — sa concentration est supérieure à ce que les reins peuvent gérer.
Atteindre exactement la perte en buvant la même quantité n'est toujours pas l'objectif : dans les longues courses, boire plus que nécessaire a causé de vrais cas d'hyponatrémie associée à l'exercice — sodium sanguin dilué par un excès d'eau, pas un manque de sel — et les femmes sont plus touchées (Wagner et al., 2012 ; Weitkunat et al., 2012). La règle pratique reste de boire à sa soif et selon les conditions plutôt que de poursuivre un chiffre, et dans l'eau froide, de privilégier des sources de glucides plus concentrées (gels, boissons denses) plutôt qu'un volume de liquide plus important.
Les jours avant, le repas pré-course et la caféine
Le compte des glucides pour une longue course ne commence pas le jour J. Dans les 36-48 heures avant, pour les événements de plus de 90 minutes, la charge utile est plus élevée que d'habitude : 10-12 grammes par kilogramme de poids corporel par jour (Burke et al., 2011), répartis sur des repas réguliers — pâtes, riz, pain, pommes de terre, fruits — pas entassés dans un énorme repas la veille.
La dernière chance de compléter les réserves de glucides est le repas 1-4 heures avant le départ : 1-4 grammes par kilogramme de poids corporel, vers la fourchette haute si votre estomac le tolère et que la course est longue. La caféine totale de la course commence à 3 mg par kilogramme de poids corporel (le curseur monte jusqu'à 6, le haut de la plage efficace donnée par la déclaration de consensus du CIO) : dans les courses de 5-10 km qui se terminent par un sprint final intense, elle est concentrée principalement dans l'heure avant le départ, tandis que dans les courses beaucoup plus longues — mesurées par Kumstát et al. chez un nageur d'élite sur sept Grands Prix — le même total est réparti en petites doses avec les glucides pendant toute la durée. Sur la limite supérieure, l'EFSA ne voit aucun problème de sécurité pour un adulte jusqu'à 200 mg en une seule dose (environ 3 mg/kg) et jusqu'à 400 mg par jour d'apport habituel : en course, la dose est divisée en petites quantités aux arrêts, via un gel caféiné ou du Coca-Cola (environ 9,6 mg pour 100 mL), et quiconque n'est pas habitué à la caféine devrait rester sur la fourchette basse.
Pourquoi la suggestion change avec le courant, la combinaison et la température
Le tableau ci-dessus ne provient pas d'une allure isolée — il utilise la même correction de courant, combinaison et salinité que le Prédicteur de temps de traversée, car une course contre le courant prend plus de temps : plus d'arrêts, pas juste plus de temps. La suggestion de départ pour les glucides par heure suit la température de l'eau, non pas à cause d'un chiffre de recherche spécifique mais comme notre choix éditorial : en dessous de 18°C, elle part du haut de la fourchette (90 g/h), car le corps dépense plus pour maintenir sa température ; au-dessus de 26°C, du bas (60 g/h), favorisant l'hydratation plutôt qu'un volume de glucides plus élevé. Cela reste un point de départ — le champ peut être modifié à la main à tout moment, et les nageurs qui nagent souvent sans combinaison dans l'eau froide savent déjà, par expérience directe, que ces conditions demandent de manger plus — nourriture solide incluse — qu'une course dans une eau douce.
Récupération après l'arrivée
Dans les heures suivant une longue course, le corps doit reconstruire deux choses : les réserves de glycogène musculaire, presque vidées, et le tissu musculaire lui-même, quelque peu endommagé par l'effort prolongé. Pour le glycogène, la vitesse compte réellement : commencer les glucides dès que possible, juste après être sorti de l'eau, fait une vraie différence — attendre deux heures ou plus peut réduire de moitié le taux de resynthèse par rapport à un démarrage immédiat (Betts & Williams, 2010, citant Ivy et al., 1988). S'il y a une autre course ou séance dans les heures qui suivent, la plage de référence est de 1,0-1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel par heure, pour les 4 premières heures (Burke et al., 2011) — la même quantité qui, dans des circonstances normales, peut être répartie sur toute la journée.
Pour les protéines, l'idée populaire d'une « fenêtre anabolique » de 30 minutes à ne pas manquer ne tient pas : une étude comparant trois façons de répartir la même dose de protéines sur les 12 heures suivant l'exercice — huit petites doses toutes les 90 minutes, quatre doses moyennes toutes les 3 heures, deux grosses doses toutes les 6 heures — a révélé qu'environ 20 g toutes les 3 heures stimulaient le mieux la synthèse protéique musculaire sur toute la journée, pas le schéma le plus immédiat (Areta et al., 2013). Une dose unique reste efficace pendant environ 5 heures, et la synthèse protéique reste élevée jusqu'à 24 heures après l'exercice : ce qui compte est de continuer à fournir des protéines sur les heures suivantes, pas la vitesse dans les premières minutes. En pratique : des portions d'environ 20 g de protéines de haute qualité, 3-4 fois sur la journée après la course, chacune accompagnée d'une source de glucides (Shaw et al., 2014).
Il y a aussi une raison pratique, pas seulement musculaire, d'ajouter des protéines : si vous ne pouvez pas atteindre l'objectif de glucides ci-dessus — peut-être parce qu'un vrai repas n'est pas disponible à ce moment-là — ajouter des protéines accélère quand même la resynthèse du glycogène, un effet qui s'ajoute aux glucides plutôt que de les remplacer (Betts & Williams, 2010). Comme pour les BCAA pendant la course, il n'y a pas besoin de produit isolé séparé ici non plus : une source de protéines complètes — yaourt, œufs, légumineuses, boisson protéinée — en contient déjà.