Warum Schwimmer anhalten, um zu essen, und wann es sich lohnt
Du kannst im Freiwasser nicht so essen wie beim Radfahren oder Laufen: Du musst anhalten oder deutlich langsamer werden. In den meisten Rennen ist die einfachste Methode auch die häufigste – ein Gel im Badeanzug, das du unterwegs öffnest, wenn du es brauchst. Bei längeren Durchquerungen ohne Rundkurs kommt ein Begleitboot oder Kajak ins Spiel, das eine Flasche oder ein Gel reicht; der feste Verpflegungsponton, das klassische Bild von FINA-Rennen, ist eigentlich die Ausnahme statt die Regel für jeden, der von Punkt zu Punkt schwimmt statt auf einem Rundkurs. Unter 90 Minuten Renndauer läuft der Körper noch auf Muskelglykogen, und das Anhalten für ein Gel kostet mehr Zeit, als es einbringt. Nach dieser Schwelle gehen die Speicher wirklich zur Neige, und eine regelmäßige Verpflegung – wie auch immer sie zu dir gelangt – hält die Pace, die sonst auf der Zielgeraden abfallen würde.
Wie viele Kohlenhydrate und woher die Zahl kommt
Die Richtlinien für Freiwasserschwimmen (Shaw et al., 2014) setzen das Ziel auf 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde für Rennen, die länger als 90 Minuten dauern, aus Quellen, die über verschiedene Wege im Darm aufgenommen werden – meist Glukose und Fruktose zusammen, nicht die doppelte Dosis desselben Zuckers. Es ist dieselbe Logik wie bei gemischten Sportgetränken: Eine Zuckerart sättigt ihren Aufnahmekanal, zwei Arten zusammen öffnen einen zweiten. Wer auf das obere Ende abzielt, ist gut beraten, dies im Training geübt zu haben – der Darm passt sich an, Kohlenhydrate schnell aufzunehmen, er ist nicht von Anfang an bereit.
Was tatsächlich in einem Gel steckt
Die Grammzahl erzählt nicht die ganze Geschichte – die Zuckerkombination zählt auch. Bis zu 60 g/h reicht ein einzelnes Kohlenhydrat: Glukose oder Maltodextrin, die der Körper gleich behandelt. Nach dieser Schwelle brauchst du einen zweiten Zucker, der einem anderen Aufnahmeweg im Darm folgt: Fruktose, meist im 2:1-Verhältnis mit Glukose – die Kombination, mit der Jentjens und Kollegen (2004) die höchsten jemals im Labor gemessenen Oxidationsraten maßen. Auf dem Etikett steht es meist als „2:1“ oder „multiple transportable carbs“.
In längeren Rennen (nach 4-5 Stunden) fügen manche Schwimmer auch eine Proteinquelle hinzu – ein Molkenprotein-Getränk oder BCAA-Kapseln –, um den Muskelabbau zu begrenzen, der mit lang anhaltender Anstrengung einhergeht. Es ist nicht so essenziell wie Kohlenhydrate und Flüssigkeit: In der Fallstudie von Kumstát und Kollegen (2016) nahm der Schwimmer etwa 12 g/h auf, in Dosen von 8 bis 38 Gramm, 3-4 Mal pro Rennen, aber es bleibt ein optionaler Zusatz statt einer Regel.
Für die feste Option, auf die sich die Tabelle oben bezieht, ist das, was am häufigsten in echten Verpflegungsprotokollen auftaucht, einfach: eine Banane (das einzige feste Lebensmittel in der Kumstát-Fallstudie), ein Energieriegel, einfache Kekse, zuckerreiche Gummibärchen. Nichts davon braucht Vorbereitung, und alles lässt sich in wenigen Sekunden zerkauen.
Die Energierechnung geht nicht auf, und das ist normal
Stundenlanges Schwimmen verbrennt mehr Energie, als durch den Mund aufgenommen werden kann: Eine grobe Schätzung (Kumstát und Kollegen, 2016, unter Berufung auf McArdle et al., 2010) setzt die erwarteten Kosten auf etwa 10 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde – für einen 70 kg schweren Schwimmer etwa 700 kcal/h in einem langen Rennen. Aber der Darm kann während des Trainings nur etwa 240-360 kcal pro Stunde aufnehmen – dieselben 60-90 g/h Kohlenhydrate von oben, nur in einer anderen Einheit. Die Lücke zwischen dem, was du verbrennst, und dem, was du tatsächlich ersetzen kannst, ist kein Problem, das es zu lösen gilt – es ist die Physiologie jeder Ultra-Ausdauersportart. Was tatsächlich hilft, die Aufnahmerate aufrechtzuerhalten, ist das Ändern von Geschmack und Textur bei jedem Stopp – süß, herzhaft, flüssig, fest –, denn Gaumenmüdigkeit lässt Menschen nach Stunden identischer Gels aufhören zu essen, bevor ihr Körper danach verlangt.
Diese 10 kcal/kg/h allein sind nicht die ganze Geschichte: Shaw et al. (2014) zitieren eine andere Studie (Zamparo et al., 2005) ausdrücklich, um zu sagen, dass die Schwimmeffizienz „ein entscheidender Faktor“ für den Energieverbrauch beim Freiwasserschwimmen ist. Diese Studie (gelesen am 22.9.) hat es tatsächlich gemessen: Bei Männern stiegen die Kosten von 0,89 auf 1,31 kJ/m für nur 9% Geschwindigkeitssteigerung (1,35 auf 1,47 m/s), bei Frauen von 0,69 auf 0,95 kJ/m für 6% Steigerung – nicht wegen der Technik in diesem Bereich, sondern weil der Wasserwiderstand mit dem Quadrat der Geschwindigkeit wächst. Technik zeigt sich stattdessen in einem anderen Experiment derselben Studie: Nach einem 2-km-Test bei Renntempo, bei exakt derselben Geschwindigkeit wie zuvor, waren die Energiekosten im Durchschnitt 21% höher, zusammen mit einer kürzeren Distanz pro Zug.
Die erwarteten Kosten oben nutzen beide Effekte – sie steigen mit dem Quadrat deiner Pace und steigen weiter mit der Distanz bis zu einer 21%-Obergrenze bei längeren Rennen – aber es ist nicht Zamparos Formel: Ihre Studie deckt nur 1,29-1,50 m/s ab (Weltklasse-Schwimmer, einer davon ein Weltmeister) und ein einziges Vorher/Nachher bei einer nahezu maximalen 2-km-Anstrengung, nicht Stunden von Ausdauerschwimmen bei Amateur-Paces. Wie wir diese zwei realen Erkenntnisse auf langsamere Paces und längere Rennen ausdehnen, ist unsere eigene redaktionelle Entscheidung – dieselbe Behandlung, die diese Seite Neoprenanzügen und Salzwasser zukommen lässt – keine Zahl, die Zamparo für deinen speziellen Fall garantiert.
Ein Neoprenanzug wiegt auch beim Gesamtergebnis, aber in die entgegengesetzte Richtung: Er isoliert gegen Kälte, sodass der Körper weniger Energie aufwendet, um seine Kerntemperatur zu halten – eine Einsparung, die wir hier auf bis zu 8% unter 18°C schätzen, skaliert darauf, wie kalt das Wasser ist, und abnehmend über 26°C, wo keine Wärme zu bewahren ist. Dies ist ebenfalls unsere eigene redaktionelle Zahl, keine Messung aus einer Studie.
Für Frauen sind die erwarteten Kosten 2% niedriger: Zamparo und Kollegen maßen niedrigere Kosten pro Meter bei Schwimmerinnen (0,69→0,95 kJ/m gegenüber 0,89→1,31 bei Männern), aber bei anderen Geschwindigkeiten als bei Männern, daher leiten wir daraus keinen Koeffizienten ab. Die 2% sind unsere eigene redaktionelle Entscheidung, keine Zahl aus der Studie.
Flüssigkeit und Salz: Wie viel und in welchem Getränk
Der Flüssigkeitsverlust beim Schwimmen liegt bei den meisten Rennen bei fast einem halben Liter pro Stunde – derselbe „nicht sichtbare“ Verlust, der im Wasser erwartet wird (Cox et al., 2002) – aber es ist keine feste Zahl: Shaw et al. (2014) stellen explizit fest, dass diese Verluste mit der Intensität und der Wassertemperatur steigen (Cade et al., 1991), bis zu 1,2-1,6 L/h bei den intensivsten Anstrengungen. Deshalb steigt das Flüssigkeitsziel hier über 26°C auf 700 mL/h und sinkt unter 18°C auf 500 mL/h. In der Fallstudie von Kumstát und Kollegen (2016) trank der Athlet durchschnittlich 662 mL/h, alles als ein einziges Getränk mit Elektrolyten und darin gelösten Gels: keine separate Flasche mit reinem Wasser und ein Sportgetränk, sondern eine Flüssigkeit, die beides erledigt.
Natrium verläuft in die entgegengesetzte Richtung zu einer reinen Flüssigkeit: Kommerzielle Sportgetränke enthalten oft wenig davon, und Schwimmer in langen Rennen fügen es separat hinzu – 400-450 mg pro Stunde maßen Kumstát bei demselben Schwimmer, präzise hinzugefügt, um zu stark verdünnte Getränke auszugleichen. Auch hier ist die Variable die Temperatur, nicht der Salzgehalt: Shaw et al. (2014, Tabelle 1) weisen explizit auf „Natriumüberlegungen für heiße Umgebungen“ für Rennen ab 25 km hin, und über 26°C steigt das Ziel hier auf 500-550 mg/h – unsere eigene Erweiterung dieses Hinweises, keine gemessene Zahl wie der Basiswert. Weder Kumstát noch Shaw finden jedoch einen Unterschied, der an Süß- oder Salzwasser gebunden ist, und versehentlich geschlucktes Meerwasser ist ohnehin keine Natriumquelle, auf die man zählen sollte – seine Konzentration ist höher, als die Nieren verarbeiten können.
Den Verlust exakt durch Trinken der gleichen Menge auszugleichen, ist dennoch nicht das Ziel: In langen Rennen hat das Trinken von mehr als nötig zu echten Fällen von trainingsassoziierter Hyponatriämie geführt – durch überschüssiges Wasser verdünntes Blutnatrium, nicht durch Salzmangel – und Frauen sind häufiger betroffen (Wagner et al., 2012; Weitkunat et al., 2012). Die praktische Regel bleibt, nach Durst und Bedingungen zu trinken, statt einer Zahl hinterherzujagen, und in kaltem Wasser konzentriertere Kohlenhydratquellen (Gels, dichte Getränke) gegenüber einem größeren Flüssigkeitsvolumen zu bevorzugen.
Die Tage vorher, die Mahlzeit vor dem Rennen und Koffein
Die Kohlenhydratmenge für ein langes Rennen beginnt nicht erst am Renntag. In den 36-48 Stunden vorher, für Events über 90 Minuten, ist die nützliche Ladung höher als üblich: 10-12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (Burke et al., 2011), verteilt auf regelmäßige Mahlzeiten – Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln, Obst – nicht in eine riesige Mahlzeit am Abend vorher gepackt.
Die letzte Chance, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, ist die Mahlzeit 1-4 Stunden vor dem Start: 1-4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, eher am oberen Ende, wenn dein Magen es verträgt und das Rennen lang ist. Das gesamte Renn-Koffein beginnt bei 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht (der Regler geht bis 6, das obere Ende des effektiven Bereichs laut IOC-Konsenserklärung): Bei 5-10 km Rennen, die mit einem harten Endspurt enden, wird es hauptsächlich in der Stunde vor dem Start konzentriert, während es bei viel längeren Rennen – gemessen von Kumstát und Kollegen bei einem Elite-Schwimmer über sieben Grand-Prix-Rennen – über die gesamte Dauer in kleinen Dosen zusammen mit Kohlenhydraten verteilt wird. Am oberen Limit sieht EFSA kein Sicherheitsbedenken für einen Erwachsenen bis zu 200 mg in einer Einzeldosis (etwa 3 mg/kg) und bis zu 400 mg am Tag bei gewohnheitsmäßiger Aufnahme: In einem Rennen wird die Dosis in kleinen Mengen an den Stopps aufgeteilt, durch ein koffeinhaltiges Gel oder Coca-Cola (etwa 9,6 mg pro 100 mL), und jeder, der nicht an Koffein gewöhnt ist, sollte am unteren Ende bleiben.
Warum sich der Vorschlag mit Strömung, Neoprenanzug und Temperatur ändert
Die Tabelle oben stammt nicht von einer isolierten Pace – sie verwendet dieselbe Strömungs-, Neopren- und Salzwasserkorrektur wie der Crossing Time Predictor, da ein Rennen gegen die Strömung länger dauert: mehr Stopps, nicht nur mehr Zeit. Der Ausgangsvorschlag für Kohlenhydrate pro Stunde folgt der Wassertemperatur, nicht aufgrund einer spezifischen Forschungszahl, sondern als unsere eigene redaktionelle Entscheidung: Unter 18°C beginnt er am oberen Ende des Bereichs (90 g/h), da der Körper mehr aufwendet, um seine Temperatur zu halten; über 26°C am unteren (60 g/h), wobei Hydratation gegenüber einem höheren Kohlenhydratvolumen bevorzugt wird. Es bleibt ein Ausgangspunkt – das Feld kann jederzeit von Hand geändert werden, und Schwimmer, die in kaltem Wasser oft ohne Neoprenanzug schwimmen, wissen bereits aus direkter Erfahrung, dass diese Bedingungen erfordern, mehr zu essen – feste Nahrung eingeschlossen – als bei einem Rennen in mildem Wasser.
Erholung nach dem Ziel
In den Stunden nach einem langen Rennen muss der Körper zwei Dinge wieder aufbauen: die fast geleerten Muskelglykogenspeicher und das Muskelgewebe selbst, das durch die lang anhaltende Anstrengung etwas beschädigt wurde. Bei Glykogen zählt Schnelligkeit wirklich: So früh wie möglich nach dem Verlassen des Wassers mit Kohlenhydraten zu beginnen, macht einen echten Unterschied – zwei Stunden oder länger zu warten, kann die Resyntheserate im Vergleich zum sofortigen Start etwa halbieren (Betts & Williams, 2010, unter Berufung auf Ivy et al., 1988). Wenn in den folgenden Stunden ein weiteres Rennen oder eine Einheit ansteht, liegt der Referenzbereich bei 1,0-1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde für die ersten 4 Stunden (Burke et al., 2011) – dieselbe Menge, die unter normalen Umständen stattdessen über den ganzen Tag verteilt werden kann.
Für Protein hält die populäre Idee eines 30-minütigen „anabolen Fensters“, das man nicht verpassen darf, nicht stand: Eine Studie, die drei Arten verglich, dieselbe Proteindosis über die 12 Stunden nach dem Training zu verteilen – acht kleine Dosen alle 90 Minuten, vier mittlere Dosen alle 3 Stunden, zwei große Dosen alle 6 Stunden – fand heraus, dass etwa 20 g Dosen alle 3 Stunden die Muskelproteinsynthese über den ganzen Tag am besten stimulierten, nicht das unmittelbarste Muster (Areta et al., 2013). Eine einzelne Dosis bleibt etwa 5 Stunden wirksam, und die Proteinsynthese bleibt bis zu 24 Stunden nach dem Training erhöht: Was zählt, ist die kontinuierliche Proteinversorgung über die folgenden Stunden, nicht die Schnelligkeit in den ersten Minuten. In der Praxis: Portionen von etwa 20 g hochwertigem Protein, 3-4 Mal über den Tag nach dem Rennen, jeweils zusammen mit einer Kohlenhydratquelle (Shaw et al., 2014).
Es gibt auch einen praktischen Grund, nicht nur einen muskulären, Protein hinzuzufügen: Wenn du das Kohlenhydratziel oben nicht erreichen kannst – vielleicht weil gerade keine richtige Mahlzeit verfügbar ist –, beschleunigt die Zugabe von Protein dennoch die Glykogen-Resynthese, ein Effekt, der sich zu Kohlenhydraten addiert, statt sie zu ersetzen (Betts & Williams, 2010). Wie bei BCAAs während des Rennens gibt es auch hier keinen Bedarf für ein separates isoliertes Produkt: Eine Vollproteinquelle – Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte, ein Protein-Getränk – enthält es bereits.