Muta vs Costume vs Costumone

1. La meccanica del galleggiamento (o meglio dell'affondamento): il principio del Torque

Per capire perché la muta avvantaggi i nuotatori in modo disuguale occorre partire dalla fisica del galleggiamento di un corpo. Disteso e fermo in acqua, il corpo è sottoposto a due forze verticali contrapposte che non passano per lo stesso punto:

• La forza peso (P) agisce verso il basso ed è applicata nel centro di massa, che C. Capelli et al. (1995) assumono a circa il 56% dell'altezza a partire dai talloni, ovvero più o meno all'altezza della vita;
• La spinta di Archimede (S) agisce verso l'alto ed è applicata nel centro di galleggiamento, che i polmoni pieni d'aria spostano verso il torace (Yanai & Wilson, 2008).

La distanza orizzontale fra questi due punti genera un momento torcente (torque) che fa ruotare il corpo, mandando le gambe verso il basso. In parole semplici: le gambe pesano e tendono a colare a picco (soprattutto quelle dei triatleti), mentre i polmoni pieni d'aria galleggiano. C. Capelli e colleghi (1995) lo misurano come momento torcente subacqueo: la forza con cui i piedi tendono ad affondare, moltiplicata per la distanza fra i piedi e il centro di volume dei polmoni. Il loro esperimento coinvolgeva 18 nuotatori: dieci amatori a una velocità attorno a 0,7 m/s (2'23"/100 m) e otto agonisti universitari d'élite, fatti nuotare a due andature imposte che richiedevano meno dell'85% del loro massimo consumo di ossigeno, a 1,0 e 1,23 m/s (1'40" e 1'21"). Le velocità erano lente perché il consumo di ossigeno bastasse a dire quanta energia spendevano e tutti nuotavano con l'attrezzatura di misura addosso (una valvola per respirare e un tubo legato in vita). In tutti i soggetti il momento torcente è risultato il principale determinante del costo energetico della nuotata, indipendentemente dalla capacità o dal sesso. Questo tipo di studi di solito dà le velocità in metri al secondo, per facilitare la lettura, accanto a ciascuna abbiamo messo fra parentesi il passo ogni 100 m. Per fare da soli il conto, da e verso min/100 m, m/s, min/km, km/h, o parsec/min o a qualsiasi altra unità di misura voi usiate, abbiamo creato uno strumento dedicato che trovate nella scheda «Converti il passo» del nostro Calcolatore di passo.

Quando le gambe scendono, il corpo offre all'acqua una sezione frontale più grande. In fluidodinamica la resistenza dovuta alla sagoma (resistenza di forma, o form drag) cresce in proporzione alla sezione frontale e al quadrato della velocità (v²), secondo la relazione D = ½ · ρ · v² · A · Cd — dove ρ è la densità del fluido, A l'area frontale proiettata e Cd il coefficiente di resistenza idrodinamica. È così che Chatard et al. (1995) leggono i propri dati: a bassa velocità gambe e piedi tendono ad affondare e aumentano l'area frontale, mentre con la muta si riesce ad acquisire una posizione più orizzontale e quindi a diminuire la sezione frontale e conseguentemente la resistenza all'avanzamento.

Se questo vale staticamente, quanto di questo valga anche mentre si nuota è oggetto di discussione. Yanai & Wilson (2008) fanno notare che nel crawl un braccio, la spalla e parte della testa sono fuori dall'acqua: il centro di galleggiamento arretra e la spinta di Archimede, invece di affondare le gambe, le alza. È quello che risultava in uno studio precedente di Yanai (2001) su undici nuotatori di una squadra universitaria ripresi in video. Nel loro modello, quello che tira giù le gambe sono le forze che le mani esercitano sull'acqua e la gambata serve a compensarle. È un quadro teorico e Yanai e Wilson stessi chiedono esperimenti che lo confermino. Su un punto però tutti gli studi sono concordi: chi galleggia più alto incontra meno resistenza. Cortesi et al. (2014) l'hanno misurato trainando quattordici nuotatori fra 1,6 e 2,0 m/s (da 1'03" a 50"/100 m): per ogni grado in più di sollevamento delle gambe la resistenza scendeva di circa l'1% (la percentuale è un conto nostro sui loro coefficienti). Le mute servono soprattutto a questo: ad alzare la linea di galleggiamento e soprattutto quella delle gambe.

Chi è lento guadagna di più

La spinta idrostatica aggiunta da una muta è stata misurata da Chatard et al. (1995) con un esperimento. Sedici atleti vengono fatti galleggiare a faccia in giù, raccolti in posizione fetale dopo un'inspirazione massima, mentre sulla schiena, all'altezza delle scapole, gli vengono appoggiati dei piombi finché non restano in equilibrio appena sotto il pelo dell'acqua. Il carico che li tiene a pelo d'acqua è uguale alla loro spinta idrostatica. Con una muta integrale, spessa 5 mm sul tronco e 3 mm su braccia e gambe, a tutti i sedici atleti dello studio servivano 39 N di piombo in più per rimanere a pelo d'acqua. Facendo i calcoli, 39 N divisi per l'accelerazione di gravità, 9,81 m/s², fanno 4 kg. In altre parole possiamo dire che la muta spinge verso l'alto quanto un galleggiante capace di reggere 4 kg.

Se possiamo dedurre che l'effetto di una muta sul galleggiamento statico risulti identico per tutti, quello dinamico presenta delle differenze interessantissime. Nello stesso studio, dopo averli «pesati staticamente», Chatard et al. (1995) li dividono in nuotatori agonisti (8) e triatleti (8). Sono tutti atleti di livello internazionale, che usano la stessa muta integrale e sono sottoposti alla stessa prova sui 400 metri in vasca a 26 °C. I triatleti con la muta scendono da 5'04"7 a 4'45"8: 19 secondi, il 6%. I nuotatori invece passano da 4'13"9 a 4'12"5, una differenza di soli 1,4 secondi ovvero lo 0,55%. In estrema sintesi, i triatleti guadagnano molto, i nuotatori talmente poco che la differenza non è statisticamente significativa.

Le ragioni di questa differenza, per Chatard e colleghi, sono tre.

• L'abitudine alla muta. I nuotatori non erano allenati a usarla e con quella addosso non riuscivano a spingere al massimo. Questo sarebbe provato dal fatto che a fine prova il consumo di ossigeno e il lattato erano più bassi che in costume. I triatleti, che invece si allenavano regolarmente con la muta, hanno alzato la frequenza di bracciata. Per gli autori questa sarebbe la spiegazione principale della discrepanza.
• La velocità. Trainati in acqua a velocità crescenti, i triatleti incontravano con la muta meno resistenza: il 22% in meno a 1,1 m/s (1'31"/100 m), il 14% a 1,3 m/s (1'17") e il 9% a 1,6 m/s (1'03"). Sopra 1,4 m/s (1'11"), scrivono gli autori, gambe e piedi sono già tenuti orizzontali dalla velocità stessa e alla muta resta poco da correggere. Nei nuotatori agonisti la resistenza non cambiava a nessuna velocità.
• Il galleggiamento di partenza. I nuotatori galleggiavano meglio dei triatleti, per una capacità polmonare più grande e per pliche di grasso più spesse. Fra i sedici atleti, meno spinta idrostatica avevano e più tempo guadagnavano: a parità di lattato, 19,6 N di spinta in meno valevano 12 secondi sui 400 metri. Cordain & Kopriva (1991) osservano una cosa simile fra 14 nuotatrici agoniste: con la muta le più magre e dense nuotavano più forte delle altre e in costume no, deducendone che chi è magro guadagna di più con la muta.

Toussaint et al. (1989) misurarono, in dodici atleti che nuotavano con un pull buoy e una muta smanicata, una resistenza più bassa del 14% a 1,25 m/s (1'20"/100 m) e calcolarono che, a parità di potenza e di efficienza, questo corrisponderebbe a un incremento di velocità del 5% circa rispetto allo stesso nuotatore con pull buoy e senza muta.

Va nello stesso verso un secondo confronto fra nuotatori e triatleti, che conosciamo solo attraverso la rassegna di Gay et al. (2022): un guadagno fra il 6 e il 7% per un gruppo di nuotatori regionali e fra l'8 e l'11% per uno di triatleti nazionali.

La conclusione di questi studi, che dà il titolo a questo paragrafo, è che la muta migliora la prestazione soprattutto nei nuotatori meno efficienti, con minore galleggiamento e/o che nuotano a bassa velocità.

Quanto vale in secondi

Fra 1'03" e 1'31" ogni 100 metri abbiamo la resistenza al traino misurata da Chatard sui suoi triatleti. Da quella il guadagno si può solo stimare e noi lo facciamo con la proporzione di Toussaint: se il 14% di resistenza in meno vale il 5% circa di velocità, il guadagno è più o meno un terzo della resistenza tolta. La proporzione regge a grandi linee anche dove resistenza e cronometro sono stati misurati sullo stesso capo: nei due studi sui costumoni il guadagno è fra un terzo e metà della resistenza tolta (Chatard & Wilson, 2008; Ueberschär et al., 2018).

Sotto 1,1 m/s (1'31"/100 m) la resistenza non l'ha misurata nessuno, mentre il guadagno invece è stato misurato in tre studi:

• quattro studenti di scienze motorie che nuotavano a crawl da più di sei mesi, sui 100 metri in acqua a 26 °C, passano da 1'36" a 1'23"5 nelle medie dichiarate dagli autori, circa il 13% di guadagno (Pavlík et al., 2015). Sono quattro persone (quindi un campione ridottissimo) e si tratta di una prova da un minuto e mezzo (non esattamente una gara in acque libere);
• 12 triatleti sui 1.500 metri con una smanicata, in acqua a 17 °C: 3'10" in meno, il 10%. È lo studio di Lowdon e colleghi (1992), che conosciamo di seconda mano per come lo riporta la rassegna di Gay et al. (2022). Se 3'10" sono il 10%, in costume nuotavano attorno ai 2'07"/100 m e dovrebbero avere fatto i 1500 m in circa 31'40" in costume e 28'30" con la muta (ma il calcolo è nostro e fatto a ritroso a partire dal dato percentuale del guadagno);
• 14 triatleti, da principianti a élite, due prove da 30 minuti in una piscina all'aperto a 18 °C, con e senza una muta smanicata. In costume hanno tenuto una media 2'09"/100 m, con la muta hanno fatto il 7% di strada in più (Parsons & Day, 1986). Il passo è un conto nostro sulla vasca da 66 iarde descritta nel metodo (il riassunto dello studio la dà di 66 metri, e in quel caso sarebbe 1'57"5). Gli autori non sanno dire quanto sia merito del galleggiamento e quanto del freddo, che rallenta chi nuota in costume, ma propendono per il galleggiamento. Il limite principale è che si tratta di uno studio del 1986 fatto su mute di un neoprene di 40 anni fa.

Provando a mettere tutto in un quadro d'insieme otteniamo che:

Si tratta di una stima grossolana che va confrontata e pesata rispetto ad altre misurazioni. I triatleti di Chatard erano soltanto 8 e nuotando a 1,31 m/s (1'16"/100 m) di media, guadagnavano il 6%. La nostra stima, basata sui calcoli è più conservativa e si ferma ad un guadagno di 4,7% (ovvero 3,4 s su 100 m). Le nuotatrici di Cordain, fra 1,37 e 1,43 m/s (da 1'13" a 1'10"), fra il 3,2 e il 5,0% con una smanicata. I 33 nuotatori di acque libere e triatleti di Gay et al. (2020), a 1,17 m/s (1'25"), circa il 6% sui 400 metri. Altre misurazioni stanno sia sotto (i nuotatori regionali e i triatleti nazionali di de Lucas et al. (2000) guadagnano il 3,7% sui 1.500 metri a 1,17 m/s (1'25") e i nuotatori agonisti di Chatard, a 1,58 m/s (1'03"), lo 0,5%, dove la stima direbbe 3%) che sopra (sette triatleti nazionali sui 400 metri scendono da 5'45" a 5'08", quasi l'11% (Hutteau et al., 2007)). E dentro lo stesso gruppo le differenze sono enormi: nei dodici di Toussaint, a 1,1 m/s (1'31"), la muta toglieva dal 4% al 36% della resistenza. Si tratta di campioni numerici relativamente ridotti ed è veramente difficile generalizzare, però, al netto delle differenze percentuali della forchetta, il trend è sempre lo stesso. Fra 1'03" e 1'31" il guadagno stimato cresce di 2,4 volte in percentuale e di 3,4 volte in secondi ogni 100 metri (passando da 1,8 secondi sui 100 m con un passo di 1'03" fino a 6,2 secondi di guadagno con un passo di 1'31" sui 100).

Per i passi più lenti di 1'31" le ultime tre righe della tabella sono tutto quello che abbiamo. Sono misure dirette ma poche, fatte su quattro, dodici e quattordici persone con mute e prove diverse. Per chi nuota attorno ai 2'/100 m suggeriscono che il guadagno possa essere fra il 7 e il 10%, cioè fra 9 e 13 secondi ogni 100 metri.

I confronti in acque libere possono essere solo retrospettivi e riferiti a persone diverse, ma ci danno comunque indizi interessanti che vanno nella stessa direzione. Nella maratona del lago di Zurigo, 26,4 km, fra il 2002 e il 2012 gli uomini con la muta hanno chiuso in media in 534 minuti e quelli senza in 551: il 3,1% in meno, una differenza rilevante ma non marcata come ci saremmo aspettati. Fra i primi tre di sempre il divario sale al 5,9%. In un'altra gara, su 3,8 km, le prime dieci donne con la muta sono state il 6,5% più veloci, ma sull'insieme degli arrivati non c'è differenza (Ulsamer et al., 2014). Gli autori suppongono che chi sceglie la muta sia più spesso un triatleta e chi nuota in costume un fondista più esperto, quindi il dato va preso come un indizio. Dice però che in una gara di nove ore, a un passo attorno ai 2'/100 m, il vantaggio sembra quindi essere più piccolo di quello misurato in vasca, ma comunque presente.

Abbiamo provato a rifare il conto sulle classifiche dell'Italian Open Water Tour 2026, fra 4 e 7 km. La classifica separa chi nuota senza muta (la categoria «Natural») da tutti gli altri: 1.260 arrivati, 832 con la muta e 428 senza. In ogni gara abbiamo tolto il 10% più veloce e il 10% più lento di ciascun gruppo, confrontato uomini con uomini e donne con donne e fatto la media pesata sul numero di nuotatori. A un passo fra 1'55" e 2'/100 m chi aveva la muta è stato più veloce del 3,1%, per coincidenza lo stesso numero di Zurigo. Sui 33 km della Charente, a Le Flow des Gabarriers, i nuotatori uomini con la muta sono stati più veloci del 6% nel 2025 (25 contro 8) e alla pari nel 2026 (27 contro 9). Il limite è lo stesso di Zurigo: sono persone diverse e quindi questi numeri mescolano l'effetto della muta con il tipo di nuotatore che la sceglie.

Nel nostro Crossing Time Predictor abbiamo cercato di tenere conto di tutti questi fattori.

2. I quattro equipaggiamenti a confronto: fisica, materiali e cronometro

La tabella sottostante mette a confronto "Costume", "Costumone tecnico (swimskin), "Muta smanicata" e "Muta integrale". Per il costumone omologato per le gare di acque libere c'è un solo studio, che lo confronta con la muta e non con il costume, ma abbiamo integrato i dati con i costumi tecnici da vasca di Sydney 2000 e i costumoni da triathlon del 2017 (speedsuit), perché i dati sono abbastanza simili.

Fonti: Chatard et al. (1995), Cordain & Kopriva (1991), Parsons & Day (1986), Toussaint et al. (1989), Chatard & Wilson (2008), Hutteau et al. (2007), Peeling & Landers (2007), Ueberschär et al. (2018), Zacca et al. (2022), Gay et al. (2021), Gay et al. (2022), Lim et al. (2023), Saycell et al. (2019), Skutnik et al. (2026), Cox (2013).

Sul cronometro il costumone impatta circa metà della muta e su resistenza e costo energetico circa un terzo: la differenza principale è il galleggiamento, che la muta aggiunge e che il costumone non offre (Chatard & Wilson, 2008). Nell'unico confronto diretto, su tre nuotatrici d'élite (quindi un campione piccolissimo), la muta è stata più veloce del costumone del 2–3% (Zacca et al., 2022). Rispetto al vantaggio cronometrico, la muta smanicata, fin dove è stata misurata, non rende meno della muta integrale; a pari velocità però consuma fra il 10 e il 22% di ossigeno in più (dati riportati dalla rassegna di Gay et al., 2022) e al freddo chiede più calore al corpo.

3. Dalla vasca alla maratona: cosa accade a 5, 10, 20 e 30 Km

Sui 1.500 metri lo sforzo dura da meno di venti minuti a poco più di mezz'ora: troppo poco perché le scorte di glicogeno finiscano o perché il freddo arrivi in profondità, e le bracciate sono poche migliaia.

Quando la distanza aumenta i numeri cambiano perché ci sono altri fattori che si aggiungono. Ai Mondiali del 2022 i nuotatori della 10 km tenevano in media fra 35 e 39 cicli al minuto, cioè 70–78 bracciate (Fernández-Asensio et al., 2024). Questo significa che in circa due ore di gara fanno fra 8.000 e 10.000 bracciate. Alla stessa frequenza una 25 km da 4–5 ore (Shaw et al., 2014) ne chiederebbe fra 17.000 e 23.000. Un amatore che impiega nove ore per 26 km, come gli uomini della maratona del lago di Zurigo, a 22–33 cicli al minuto (la forchetta qui è più ampia) ne farebbe fra 24.000 e 36.000.

A quel punto entrano in gioco tre fattori.

A. La fatica (il neoprene non si stanca)

Nello studio di Zamparo et al. (2005) dieci fondisti d'élite hanno nuotato 2 km al passo della 10 km. Alla fine dei 2 km il costo energetico della nuotata (Cs, l'energia spesa per ogni metro) era più alto del 21 ± 26% (P < 0,05) rispetto a quello misurato a una velocità praticamente uguale su prove di 400 metri. Gli autori lo legano al calo della distanza per bracciata e quindi dell'efficienza propulsiva.

Chi nuota peggio parte da un costo più alto. Confrontando fondisti amatori e triatleti Ironman prima e dopo 1.829 metri, DiGeronimo (2010) trova che i triatleti spendono più energia per metro (1,02 contro 0,76 kJ/m) e sono gli unici in cui a fine prova la bracciata si accorcia in modo significativo, ma senza un aumento del costo energetico, probabilmente a causa di un rallentamento del passo.

• Senza muta: con il passare delle ore la bracciata si accorcia e l'efficienza cala. È ragionevole pensare che tenere alte le gambe costi sempre di più, ma su una gara di più ore non è stato ancora misurato con precisione.
• Con la muta: la spinta del neoprene non dipende dai muscoli. La rassegna di Gay et al. (2022) avanza l'ipotesi che la muta possa ridurre la fatica locale e aiutare a tenere la velocità, ma anche questo su distanze di ore resta da misurare.

Negli strumenti di Omniathlon la fatica è una correzione che cresce in linea retta con la lunghezza della gara, fino al +21% dai 20 km in su: nel Race Fueling Planner alza il consumo, nel Crossing Time Predictor rallenta il passo dichiarato su un miglio.

B. Il tributo calorico del freddo (The Cold Tax)

L'acqua conduce il calore circa 25 volte meglio dell'aria (Hue et al., 2015) e il corpo di un nuotatore disperde calore soprattutto per conduzione e convezione (Saycell et al., 2019).

Un team dell'Università di Granada, Gay et al. (2021), ha misurato cosa cambia con la muta e senza su 17 nuotatori master, in vasca controcorrente al passo dei loro 400 metri, in acqua a 26 °C e a 18 °C. A 18 °C, fra costume e muta:

• La spesa energetica totale scende da 366 ± 74 kJ in costume a 315 ± 61 kJ con la muta: il 14,0% in meno (P = 0,04);
• Il costo energetico per metro scende da 0,92 ± 0,19 kJ/m a 0,79 ± 0,15 kJ/m (−14,0%);
• La frequenza cardiaca massima passa da 183 ± 19 bpm in costume a 154 ± 12 bpm con la muta (28,7 battiti al minuto in meno alla stessa velocità);
• Il lattato di picco scende da 7,99 ± 4,38 mmol/l a 5,21 ± 2,65 mmol/l (−34,9%).

Nell'esperimento dell'università di Granada, la spesa calorica a 18 °C è risultata la stessa che a 26 °C (366 contro 370 kJ). Gli autori scrivono che, contro le loro attese, nuotare in costume a 18 °C non avrebbe aumentato l'impegno fisiologico. Il 14% è quindi il guadagno della muta in sé. C'è però un dettaglio importante, probabilmente, visto che le prove duravano solo cinque o sei minuti (e l'acqua a 18 °C non è veramente fredda) il freddo ancora non ha un impatto rilevante nella performance.

Il conto infatti arriva con il prolungarsi dell'attività. In uno sforzo breve e intenso, il calore prodotto dai muscoli basta a compensare e dopo 20 minuti di esercizio ad alta intensità in acqua a 17 °C la temperatura interna di soggetti allenati e non obesi può risultare perfino un po' più alta (Costill e colleghi, riportati da Tipton & Bradford, 2014). Sulle distanze più lunghe però il ritmo si abbassa. Zamparo et al. (2005) stimano che ai Mondiali i fondisti abbiano nuotato la 25 km attorno al 63–64% della loro potenza aerobica massima, contro il 91–97% della 10 km.

A quel punto il freddo influisce in tre modi:

1. Costa ossigeno: una difesa importante contro l'ipotermia è il brivido. A 18 °C, a un'andatura sotto il massimo, si consuma circa mezzo litro di ossigeno al minuto in più che a 34 °C (Holmér e Bergh, riportati da Baldassarre et al., 2017). In energia sono circa 150 kcal all'ora (0,5 l/min per 20,9 kJ al litro). L'aumento si vede alle andature moderate e non a quelle più intense (Tipton & Bradford, 2014);
2. Brucia carboidrati: il muscolo freddo ricorre al metabolismo anaerobico già a carichi più bassi e questo può esaurire prima le scorte (Tipton & Bradford, 2014);
3. Toglie potenza: ai muscoli arriva meno sangue e per ogni grado in meno di temperatura muscolare, la potenza massima cala di circa il 3% (Tipton & Bradford, 2014).

C. Il collo di bottiglia nutrizionale

C'è un altro fattore che complica il quadro. Nelle ultra-maratone il limite non è solo la forza muscolare ma anche quanto l'intestino riesce ad assorbire.

Il glucosio passa per un solo trasportatore intestinale, SGLT1, che si satura attorno a 1 g al minuto; aggiungendo fruttosio, che ne usa un altro (GLUT5), in rapporto di 2 a 1, si arriva a 80–90 g all'ora (Burke et al., 2011; Shaw et al., 2014). Gli studi che misurano l'alimentazione di un nuotatore di endurance in gara sono molto ridotti. Kumstát et al. hanno seguito una nuotatrice d'élite nelle sette gare del Grand Prix FINA 2014 che ha tenuto in media 83 ± 5 g/h, pari a 394 ± 26 kcal/h (Kumstát et al., 2016). Sono gare che portano oltre i limiti teorici delle scorte di glicogeno e stiamo parlando di un'atleta professionista che ha volumi di allenamento di circa 2400 km / anno + 330 km di gare / anno.

Tornando tra i "comuni mortali" nella maratona del lago di Zurigo (sempre ammesso che si possano considerare dei "comuni mortali" degli atleti amatori che nuotano 26,4 km in acqua a 23–24 °C), Weitkunat et al. (2012) hanno seguito venti uomini e undici donne nelle edizioni del 2009 e del 2010. Gli uomini, arrivati in media in nove ore, hanno ingerito 2.839 kcal a fronte di una spesa stimata di 6.554 kcal: un deficit di 3.715 kcal. Le donne, in dieci ore, ne hanno ingerite 1.901 contro 5.076 stimate, ma tutti hanno finito la gara. All'ora fanno 325 kcal ingerite dagli uomini e 199 dalle donne. Lo studio non separa i carboidrati ma, se quelle calorie fossero tutte zuccheri, sarebbero 81 g all'ora per gli uomini e 50 g per le donne.

In una gara così, il deficit è grande ma si regge. Nello studio di Weitkunat et al. appena citato, la spesa calorica è calcolata in base a peso, velocità e durata, ma non distingue chi nuotava in muta da chi nuotava in costume. Per farci un'idea di quanto la muta possa ridurre il deficit possiamo solo fare un conto: il 14% misurato da Gay, applicato alle 6.554 kcal di Zurigo, farebbe circa 900 kcal, ma è solo per avere un ordine di grandezza, visto che Gay misurava su cinque minuti al passo dei 400 metri e lo stiamo confrontando con nove ore in media a Zurigo.

4. La Manica, i regolamenti e la realtà del freddo

È evidente che nuotare la Manica (o qualsiasi traversata fra i 15 e i 18 °C) con la muta è molto più facile che farlo senza.

Senza muta la Manica è una sfida assoluta, con la muta la Manica diventa una lunghissima prova di resistenza alla portata di un numero decisamente maggiore di atleti. La traversata è lunga 33,7 km in linea retta, ma con le maree i km effettivamente percorsi sono molti di più. Chi la completa in costume impiega in media quasi tredici ore se è un uomo e dodici se è una donna (Nikolaidis et al., 2018). I meriti della muta sono allontanare l'ipotermia, permettere di nuotare con una percentuale di grasso corporeo più bassa (senza doversi sottoporre a mesi di acclimatazione al freddo) e di togliere qualcosa al tempo finale (tra mezz'ora e 1 ora).

Se nel Canale della Manica e nelle grandi nuotate storiche (Catalina, il periplo di Manhattan, lo Stretto di Cook o il gelido North Channel) la muta non si usa, è per una precisa scelta etica e regolamentare:

Le regole della Channel Swimming Association (CSA) ammettono solo un costume, una cuffia, gli occhialini e del grasso sulla pelle. È lo spirito delle prime traversate, tipo quella del capitano Matthew Webb nel 1875: l'essere umano contro gli elementi (anche se, a voler essere proprio pignoli, Webb gli occhialini non li aveva, come vi raccontiamo nella nostra storia degli occhialini da nuoto). Se indossi la muta (o il costumone), la tua traversata non è ratificabile dalla CSA come nuotata della Manica ed è considerata assistita.

Al contrario, i regolamenti di World Aquatics (regole acque libere) non ammettono gare sotto i 16 °C e dal 2017 impongono la muta sotto i 18 °C. Fra 18 e 20 °C è facoltativa, ma per gareggiare ad armi pari la mettono quasi tutti (Zacca et al., 2022). La regola della muta è nata per proteggere i nuotatori d'élite di oggi, che sono magri come i vaschisti e, senza l'isolamento del "bioprene" (qualche kg di adipe sottocutaneo), si raffreddano in fretta a 16 °C. Nello studio che ha portato a cambiare la normativa, dodici nuotatori magri hanno nuotato in costume fino a due ore: a 16 °C metà di loro non è arrivata in fondo e i quattro più magri hanno raggiunto i 35 °C di temperatura interna, o li avrebbero raggiunti secondo le proiezioni degli autori, fra 50 e 73 minuti (Saycell et al., 2019). Anche in seguito a questo studio la FINA introdusse l'uso della muta obbligatoria a partire dai 18 gradi. Il limite dei 16 °C è stato poi messo alla prova in uno studio recentissimo ma con la muta addosso. Venti nuotatori allenati, con una muta omologata da 5 mm, hanno nuotato fino a due ore in un'acqua che partiva da 16 °C e scendeva di 0,15 °C ogni dieci minuti. Il corpo ha smesso di tenere la temperatura interna attorno ai 15 °C, un grado sotto il limite. Gli autori consigliano comunque di lasciare la regola com'è per avere un margine di sicurezza (Skutnik et al., 2026). Nel mondo del marathon swimming le soglie di temperatura di World Aquatics fanno un po' sorridere.

Il triathlon ha regole sue che sono un po' più generose. Nel Regno Unito le linee guida di British Triathlon, come le riportavano Tipton & Bradford (2014), erano queste:

• la temperatura minima dell'acqua alla quale la muta è facoltativa è 14 °C;
• sotto gli 11 °C si raccomanda di non nuotare in acque libere;
• la distanza massima a nuoto è obbligata: 2.000 m a 13 °C, 1.000 m a 12 °C, 500 m a 11 °C;
• la muta è vietata o obbligatoria secondo la distanza e la temperatura: fino a 1.500 m è vietata sopra i 22 °C e obbligatoria sotto i 14 °C, da 1.501 a 3.000 m sopra i 23 °C e sotto i 15 °C, da 3.001 a 4.000 m sopra i 24 °C e sotto i 16 °C.

La metamorfosi biologica del nuotatore di canale

Per nuotare senza muta per 10–20 ore in acqua a 16 gradi, il nuotatore ha bisogno di una serie di adattamenti che la fisiologia ha descritto:

1. Il grasso come isolante: i concorrenti della gara della Manica misurati da Pugh & Edholm (1955) avevano in media il doppio del grasso sottocutaneo di un gruppo di operai britannici preso a confronto e nessuno di loro era magro. Il grasso, riportano gli autori da misure fatte su tessuti prelevati, isola circa tre volte meglio del muscolo. La pelle invece scende comunque quasi alla temperatura dell'acqua (Tipton et al., 2008).
2. L'abitudine al freddo: i modi in cui il corpo può adattarsi sono tre: lasciar scendere la temperatura, isolarsi meglio o produrre più calore (Tipton et al., 2008). Quello documentato più spesso è il primo: la soglia del brivido si abbassa, il disagio cala e la temperatura interna scende più in fretta. Vale finché la temperatura interna non scende sotto il livello toccato durante l'adattamento, perché l'acqua è più fredda o perché ci si resta più a lungo: oltre, il brivido torna quello di prima. Nuotando compare anche un adattamento isolante (Tipton & Bradford, 2014). Che l'organismo impari a produrre più calore senza brivido e senza togliere niente alla bracciata è invece un'ipotesi ancora non del tutto verificata. La avanza lo studio sulla traversata dello stretto di Foveaux, dove il nuotatore è rimasto in totale più di sei ore sotto i 35 °C di temperatura interna nuotando normalmente (Roxburgh et al., 2026); va nella stessa direzione un esperimento in cui, dopo otto raffreddamenti ripetuti dell'avambraccio, il consumo di ossigeno del muscolo freddo tendeva a essere più alto (Wakabayashi et al., 2013). Di certo c'è un rovescio della medaglia: chi è acclimatato sente meno freddo di quanto non ne stia sentendo realmente e dovrebbe fidarsi con precauzione delle proprie sensazioni (Tipton & Bradford, 2014).
3. Lo shock da freddo: iperventilazione e tachicardia hanno il picco nei primi 30 secondi e si attenuano nei primi due minuti (Tipton & Bradford, 2014). Bastano cinque immersioni da due minuti per dimezzare la risposta e dopo 14 mesi è ancora ridotta di un quarto (Tipton et al., 2008). Nei nuotatori esperti il picco è lo stesso dei principianti, ma il respiro comincia a calmarsi prima (Button et al., 2013).

5. La curva del rendimento decrescente: collo, spalle e 30.000 bracciate

Se è indiscutibile che la muta renda la nuotata molto più facile del freddo a pelle nuda, sulle distanze più lunghe il suo vantaggio sul cronometro sembra assottigliarsi. Sui 1.500 metri la muta è un regalo e basta: toglie secondi e la prova finisce prima che un fastidio possa farsi sentire. Su una gara di molte ore è possibile che il neoprene presenti un piccolo conto.

Nota di metodo: la resistenza e la spesa di energia con la muta sono state misurate su prove che arrivano al massimo a due ore. Che cosa succeda a collo e spalle dopo decine di migliaia di bracciate in mare non è documentato da studi controllati. Quello che segue mette insieme le poche misure disponibili, le nostre ipotesi e l'esperienza di chi nuota le maratone.

A. Gli svantaggi di un assetto sollevato

• La muta tiene il corpo più orizzontale e più alto sull'acqua. È plausibile che questo obblighi il collo a estendersi di più sia nella nuotata normale che per portare gli occhi fuori dall'acqua, ma questo aspetto ancora non è stato affrontato in nessuno studio;
• Se è così, i muscoli che estendono il collo e sollevano la testa (splenio del capo e del collo, trapezio superiore, elevatore della scapola e sternocleidomastoideo) lavorano di più a ogni rotazione del capo e ancora di più ad ogni puntamento per aggiustare la rotta, per migliaia di volte;
• Sulle distanze lunghe la muta sfrega e per esperienza comune il collo è fra i punti più esposti.

B. Le spalle e la manica di neoprene

Che la muta integrale affatichi le spalle sulle lunghe distanze è esperienza comune ma difficile da misurare. Il meccanismo è plausibile. Nel recupero aereo il braccio deve deformare la manica ed è proprio nel recupero che il deltoide anteriore e il trapezio superiore lavorano di più, rispetto alla fase subacquea (Conceição et al., 2025). Hutteau et al. (2007), riprendendo un lavoro precedente, scrivono che il neoprene dell'integrale sembra opporre resistenza ai movimenti ampi della spalla e che questo potrebbe costringere ad alzare la frequenza di bracciata; nei loro 400 metri, però, con l'integrale la bracciata era la più lunga. La rassegna di Gay et al. (2022) ipotizza fastidio e limitazione dei movimenti con l'integrale e attribuisce alla smanicata un maggior comfort della spalla. Stiamo però sempre parlando di studi su distanze brevi che non tengono conto della resistenza elastica del neoprene dopo 10 ore.

Un tentativo di misurare in acqua il lavoro dei muscoli, su otto triatleti di cui solo cinque con dati utilizzabili e su vasche da 25 metri, non ha visto differenze nell'attività del deltoide fra le mute e il costume (Lim et al., 2023). Gli autori stessi avvertono che l'andatura era scelta a sensazione e potrebbe essere stata regolata proprio per faticare uguale.

Un indizio in più viene da tre nuotatrici d'élite di acque libere, provate una settimana prima di una tappa delle Marathon Swim World Series (Zacca et al., 2022). Allo stesso sforzo percepito, con la muta integrale la frequenza di bracciata saliva in media dell'8% all'andatura più blanda e di meno del 2% alla più intensa. Alle due andature più blande la bracciata si accorciava del 3–4%: più bracciate per fare la stessa strada. Finita la serie, la potenza della spalla misurata col lancio di una palla medica era cresciuta del 5% circa col costumone ed era rimasta uguale o calata con la muta. Per gli autori è una prova debole, ma va nel verso di quello che i nuotatori raccontano.

Tutto questo non significa che la muta diventi più lenta del costume. Significa solo che su una gara di molte ore alla lunga il suo vantaggio potrebbe ridursi, per un affaticamento di collo e spalle che chi nuota in costume accusa di meno.

La smanicata dovrebbe essere la scelta migliore in questo caso: lascia libere le spalle e sul cronometro, per lo meno fin dove è stata misurata, non rende meno dell'integrale (Lim et al., 2023; Gay et al., 2022). Fra i triatleti l'opinione corrente è l'opposto. Su Slowtwitch, ma stiamo parlando solo di un'opinione informata su un blog, il fondatore di Quintana Roo, che ha cominciato a produrre mute da triathlon nel 1986, scrive che la smanicata è più lenta dell'integrale di circa 2 secondi ogni 100 metri, per tutti e su ogni distanza, e che chi va più piano con l'integrale ne ha una che gli veste male (un fattore non trascurabile anche nella nostra esperienza). Basa le sue affermazioni su prove sue e dei suoi lettori, non su misure pubblicate. Seguendo la letteratura scientifica, sembra anche che la muta smanicata abbia la stessa temperatura critica di quella completa, ma a parità di sforzo chiede al corpo un po' più di calore e lascia la pelle più fredda (Skutnik et al., 2026).

6. La muta in acque calde

Chiaramente, se il freddo rende la muta un alleato, l'acqua calda la trasforma in un problema.

Nuotando si produce molto calore: nelle prove di Skutnik et al. (2026), fatte in acqua fredda con una muta da 5 mm, in media circa 900 watt, attorno a 750 le donne e quasi 1.000 gli uomini. In acqua calda la muta ovviamente ne ostacola lo smaltimento:

1. Il neoprene isola e il calore fatica a lasciare la pelle;
2. La temperatura interna sale: in uno studio in vasca ripreso da Markey et al. (2026) l'ipertermia lieve (fra 38,5 e 40 °C) compare con la muta già a 23 °C;
3. Il neoprene nero assorbe anche il calore del sole (Chamberlain et al., 2019).

Il caldo, del resto, scalda anche da solo: in acqua a 32 °C la temperatura rettale media dopo 20, 60 e 120 minuti di nuoto era di 38,1, 38,3 e 38,4 °C, con un massimo individuale di 39,5 °C (Tipton & Bradford, 2014). Nelle gare di World Aquatics sopra i 20 °C la muta non è ammessa (Saycell et al., 2019).

Il costumone tecnico (swimskin)

Quando non si può usare la muta, resta il costumone in tessuto. È sottilissimo, non aggiunge galleggiamento e lascia libere le spalle: le norme con cui World Aquatics omologa i costumi da gara (Requirements for Swimwear Approval) gli concedono al massimo 0,8 mm di spessore e 0,5 N di spinta (Zacca et al., 2022).

Sui modelli da nuoto in mare di oggi le misure mancano quasi del tutto. La stessa rassegna di Morales et al., che ha fatto una review di 43 studi sui costumi tecnici da vasca pubblicati fra il 1999 e il 2018, chiude chiedendo ricerche sui modelli attuali proprio perché i dati mancano.

Con la muta il confronto diretto è uno solo ed è l'unico studio su un costumone omologato per le acque libere. Tre nuotatrici d'élite hanno ripetuto le stesse serie in vasca, per 1 km in tutto, con il costumone e con la muta integrale: con la muta sono state più veloci del 2–3% e hanno speso dal 2 al 6% di energia in meno, con una bracciata più frequente e più corta (Zacca et al., 2022).

Per ampliare il quadro, possiamo usare come confronto dei vecchi studi sui costumoni da vasca della generazione di Sydney 2000 e gli studi sulla trifunzione (trisuit) da triathlon.

In un vecchio studio di Chatard & Wilson (2008) sui costumoni da vasca della generazione di Sydney 2000, su quattordici nuotatori agonisti, il guadagno era stato del 3,2% col modello da spalla a caviglia e dell'1,8% con quello da vita a caviglia, in vasca fra 25 e 800 metri. Il costo energetico era calato del 4,5–5,5%. Su quei modelli però i risultati non sono concordi: il produttore dichiarava il 7,5% di resistenza in meno, ma un altro gruppo, misurandola durante la nuotata, ha trovato un calo del 2% che non era statisticamente significativo (Toussaint et al., 2002, come riportato nella rassegna di Morales et al., 2019).

Sui costumoni da triathlon (quelli da mettere sopra il trisuit), Ueberschär et al. (2018) ne hanno provati cinque nel 2017, tutti in tessuto e senza neoprene, su triatleti tedeschi di livello nazionale. Sui 100 m al massimo, nuotati attorno a 1'04", il guadagno medio rispetto al costume è stato di 1 secondo, cioè l'1,5%, con differenze fra un modello e l'altro da 0,6 a 1,35 s. Trainati in acqua, la resistenza è scesa in media del 5% e sui 400 m a pari velocità il battito è calato del 4%. La resistenza cala di più ad andature più lente, del 7% a 1,1 m/s (1'31"/100 m) e del 4% a 1,7 m/s (59"). Per questo gli autori si aspettano un guadagno maggiore alle velocità delle gare lunghe, che però non hanno misurato. Oltre alla resistenza, a loro avviso conta il fatto che il tessuto aderente fascia i muscoli e, così facendo, smorza le vibrazioni di muscoli e pelle su tronco e cosce. Il modello migliore sembra cambiare da persona a persona: nel traino nessuno dei cinque è stato il migliore o il peggiore per tutti.

Sul trisuit (trifunzione) da triathlon gli studi che abbiamo analizzato sono tre. Nello studio di Ueberschär, sui 100 m al massimo che abbiamo appena citato, il trisuit da solo risulterebbe più veloce del costumino di 0,7 s, circa l'1% (il calcolo è nostro). Su 750 m otto triatleti di alto livello sono scesi da 10'09" a 9'50", il 3,2%, senza che cambiassero la frequenza e la lunghezza della bracciata né il lattato (Peeling & Landers, 2007). Sui 400 m sette triatleti nazionali sono scesi da 5'45" a 5'30", il 4,4% (Hutteau et al., 2007). Capi e gruppi sono diversi, ma le tre prove puntano tutte nella stessa direzione.

Nessuno di questi studi ha misurato un costumone da acque libere di oggi, quindi il suo vantaggio possiamo solo calcolarlo per confronto. Se prendiamo come estremi l'1,5% dei costumoni da triathlon e il 3,2% dei modelli di Sydney 2000, il guadagno di un costumone da mare attuale a un passo di 1'20"/100 m sono fra 1 e 2,5 secondi ogni 100 metri. Le due prove sul trisuit fatte ad andature simili, quelle del 3,2% e del 4,4%, stanno in cima a questa forchetta o poco sopra.

Sulla relazione tra costumone da acque libere e temperatura, c'è un solo dato che riguarda il trisuit (che dovrebbe comportarsi in maniera identica, essendo di tessuto) che indica che la differenza di temperatura con il costumino sia trascurabile, infatti dopo 750 m in acqua a 28 °C la temperatura interna media degli otto triatleti era 38,4 °C con la trifunzione e 38,2 °C col costumino (Peeling & Landers, 2007).

7. Come misura la scienza: la temperatura interna, in vasca e in mare

La misura cardine è la temperatura interna. In laboratorio si usa una sonda rettale, come nello studio di Portsmouth che ha contribuito a far cambiare le regole alla FINA sull'uso delle mute nelle gare di acque libere (Saycell et al., 2019). In mare si usano delle capsule ingeribili, che trasmettono la temperatura dall'intestino.

• Come funziona: nella traversata dello stretto di Foveaux (37 km in 9 h 52 min, a 13–14 °C, senza muta) un nuotatore ha ingerito la capsula tre ore prima e il sensore ha registrato la temperatura ogni 60 secondi (Roxburgh et al., 2026). Ci sono capsule che arrivano a una lettura ogni 5 secondi circa e conviene prenderle più di 4 ore prima, perché l'acqua e il cibo ingoiati in gara non falsino la misura (Markey et al., 2026).
• I risultati chiave:

1. Le sensazioni ingannano: a Portsmouth non c'era correlazione fra la temperatura interna e la sensazione di freddo. Il nuotatore di Foveaux è sceso sotto i 35 °C in 50 minuti e ci è rimasto in totale per più di sei ore, senza segni evidenti di difficoltà nei movimenti o nella lucidità.
2. L'afterdrop: dopo una nuotata a 11,7 °C la temperatura ha continuato a scendere fuori dall'acqua in 10 nuotatori su 11, toccando il minimo fra 6 e 33 minuti dopo la prima misura, presa in media nove minuti dopo l'uscita (Nuckton et al., 2000). Su questo tema ancora non sappiamo moltissimo, ma non è una regola, perché a Foveaux, dopo 10 ore a 13–14 °C e con una temperatura interna di 35 °C, l'afterdrop non è stato osservato.

Stimare la spesa di energia

Per la spesa di energia in gara ci si affida a una stima. Zamparo et al. (2005) osservano che conoscere il costo energetico alle diverse velocità, insieme alla durata della gara, permetterebbe di calcolare la spesa totale:

E = Cs · v · t, dove Cs è il costo energetico della nuotata, v la velocità e t il tempo in acqua.

8. Sintesi finale: la matrice di scelta del maratoneta

Tirando le somme, la scelta dell'equipaggiamento segue tre percorsi:

Se segui in maniera osservante la filosofia mistica del Marathon Swimming Tradizionale come un Mandaloriano segue la Via, allora sei condannato al costumino in tessuto anche sotto i 18 °C. Patirai il freddo durante lunghi mesi di acclimatazione, ma svilupperai una tolleranza al gelo fuori dal comune, che ti permetterà di girare in maglietta a gennaio (ovunque tu sia) e ti offrirà l'occasione di raccontare che nuoti in costumino anche in inverno (facendoti prendere per un temerario esibizionista). Questa è la via. Per tutti gli altri:

1. In acqua fredda (sotto i 18 °C) la muta rende la nuotata molto più accessibile: riduce il freddo da sopportare, abbassa la spesa di energia e nelle prove in vasca fa andare più forte, tanto più quanto più sei lento.
2. Sulle distanze più lunghe: Il galleggiamento e la protezione dal freddo restano, ma alla lunga il vantaggio tende ad assottigliarsi. È possibile che si paghi un sovraccarico di collo e spalle che resta da misurare. Se non volete rinunciarvi, allenatevi con la muta per abituarvi, oppure valutate una smanicata.
3. In acqua calda: sopra i 20 °C nelle gare la muta non è ammessa e già a 23 °C, in vasca, con la muta è stata misurata un'ipertermia lieve. Il costumone in tessuto non aggiunge isolamento e riduce la resistenza passiva del 5–6%: in vasca sul cronometro vale fra l'1,5 e il 3%. Questo a meno che non siate dei Mandaloriani del costumino, nel qual caso rinuncerete a un paio di secondi sui 100 per la vostra nobile fissazione.

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